Nuevo curso

Empieza una etapa nueva en mi vida, mi niña comienza su primer año de cole. Se meterá en una rutina de la que solo se sale cuando te jubilas, pasando por diferentes etapas. La pobre solo con tres años y ya al cole. En fin, ley de vida. Esto hará cambiar nuestras rutinas y nuestro tiempo, no sé de cuanto podré disponer, aunque supongo que poco, tendré que aprovecharlo al máximo.
Mi curso runneril ya lo he comenzado, con ilusión e incertidumbre. Ilusión, porque me apetece probarme y me apetece entrenar bien, e incertidumbre, porque no sé lo regular que podré ser.

En agosto estuve dos semanas prácticamente parado, sin proponermelo, no me apetecía correr, hacía calor, me apetecía ver los mundiales, etc. Me vino muy bien. Desconecté la mente y he vuelto con ganas.
Me siento bien, llevo poco entrenando y no noto el parón. De hecho el jueves pasado en la Tapia hicimos un circuito Oregón y para acabar un mil (cuesta abajo) y me salió en 2:59 con la sensación de que podía haber hecho unos segundos menos.

Aunque es pronto he hecho series, un poco de toma de contacto sin forzar 10x400 en 1:28 - 29 recuperando un minuto, la última un poco más fuerte en 1:17 en la pista de Suanzes, que tiene 201 en la calle 3 (eso pone). Estoy entrenando un poco de cara al primer 10k de este nuevo curso, y la carrera elegida es la de la Elipa, que ya la corrí el año pasado y quiero tomarla de referencia.

Pista, pista, pista !!!

Pista, pista, pista!!! es el grito que di ayer para que no se cruzara un entrenador por delante de mi cuando estaba haciendo series, concretamente 5x400. Ayer la pista del Inef era un caos, la calle uno la estaban arreglando y la habían pulido enterita, para que no se utilizara la vallaron y encintaron todo el perímetro ocupando la calle 2 y la 3. En la calle 5 y la 6 estaban entrenando vallas, y había velocistas por las calles 7 y 8. Y la élite estaba haciendo series por el perímetro de césped artificial, gente como Pablo Villalobos o Chema Martinez, así que vi que la única calle por donde podía correr era la 4. 

Me puse las zapatillas de clavos que son las que utilizaré el sábado en meeting de Madrid y a correr. La primera serie, no estaba nada concentrado ya que estaba más pendiente de la gente que no se me cruzara y que no tuviera ningún obstáculo por la pista, la linea de meta estaba un tanto borrosa y me confundí de línea, con lo que hice unos pocos metros más y me salió en 1:19, el resto a 1:15 recuperando 3 minutos entre cada. Estoy más o menos como pensaba. Quería hacerlas en 1:16 y me salió un pelín mejor.

Respecto al reto la cosa va bien, de 9 días que ha habido en julio he corrido los 9, no muchos km pero algunos bastante intensos, como ayer, o el miércoles pasado 5x600 o el jueves pasado en la tapia 19x1' + 2000m. De momento los hago con ganas, motivado, a pesar de correr algún día a las 11:00 de la noche o el sábado pasado a las 7:30 de la mañana porque al poco me fui de viaje.

Después del meeting, he encontrado una carrera que me parece interesante, una carrera nocturna por Colmenar, en la que se sale al campo por donde solía entrenar yo y con las inscripción te dan un frontal.

31 días

Al más puro estilo Samanta Villar con 10 días extra, bueno en realidad serán 32 días, me he propuesto para salir de esta absurda anarquía correr todos y cada uno de los 31 días que tiene el mes de julio, correr al menos 5 km y de momento voy cumpliendo, 5 el lunes y 9 ayer, jejeje, menos hoy, pero todavía queda mucho día y saldré a hacer series. Va a ser mi versión mini de lo que hizo Dean Karnazes corriendo 50 maratones en 50 días. El día 1 de agosto toca tapia y no me la pienso perder por eso serán 32 días. Los días que haga 5 km, serán un poco de relleno, un poco regenerativos, aunque confieso que no me puedo contener y termino apretando a no ser que haga mucho calor y me voy arrastrando.

Nunca he corrido durante tantos días seguidos, creo que mi récord debe estar entorno a 14 días seguidos. A ver que tal aguanto.

Tengo otro reto un poco más serio, la mayoría de los corredores populares os gusta enfrentaros a retos en distancia, cada vez dais un paso más hacia adelante para correr pruebas más largas. Yo sigo teniendo alma de mediofondista, así que, aunque no estoy muy preparado correré los 1000 metros populares del meeting de  Madrid. Haré sin duda la peor marca de mi vida en esa prueba, siempre que la he corrido estaba preparado para bajar de los 3 minutos(lo he conseguido al menos 7 veces en competición y otras 3 en entrenamientos y  otra en una pachanga), menos mi primera vez en la que competí que hice 3:01. Calculo que podré estar en torno a 3:10. Aunque aún quedan algunas sesiones de calidad por delante antes del meeting, como por ejemplo hoy. 

Estoy rápido de hecho, hace poco hice 5x200 todos en 34 menos el último en 32 en una pista de 200 metros de cuerda y sin clavos, eso sí, recuperando 3 minutos entre cada una. Pero lo más alucinante del asunto es que había más corredoras que corredores conté 21 en total y solo eramos 5 tíos, flipante. ¿queréis saber que pista era? Ains, si lo digo se romperán las estadísticas. El único que hacía series era yo, el resto daba vueltas y vueltas a la pista teniendo el parque de la Quinta de los Molinos al lado, ups, se me escapó, ahora ya sabéis que pista es.

Lo que noto es que me falta fondo, salgo medianamente fuerte y luego tengo que bajar el ritmo, cuando antes aguantaba. A ver si con estos días que quedan mejoro algo.

Aquellos maravillosos años

Con esto de la mudanza, llego a mis manos un cuaderno con algunos entrenamientos que hice en el año 2000 y en el 2004, así como el tiempo de paso de algunas carreras. Yo no soy muy de apuntar mis entrenamientos y llevarlos registrados, esto solo lo hacía en la página de Nike, cuando sacaron lo del club Bowerman, pero un día desapareció toda aquella información que metí durante años y las veces que lo he hecho papel duraba haciendolo como una semana o así. Aquí mostraré algunos ejemplos de lo que hacía por entonces. Hacía muy poco volumen, pero cuando corría lo hacía a buen ritmo. Cuando iba despacio lo haría entorno a 4:30 el km, cuando rodaba deprisa a veces iba por debajo de 4

 En el año 2000 debía tener un nivel parecido al que alcancé hace poco antes del parón, un poco mejor ahora en distancias largas, pero mejor antes en las cortas.

Ejemplos de entrenamiento en el 2000:

Lunes 2 de octubre 10km (6 de los cuales por el Retiro). 4 en 20:35 y 6 en 23:37.

Martes 3 de octurbre  7 km (3 en Retiro en 11:14).

Miércoles 4 de octubre 20' de calentamiento + 45 pesas + 6x80m

Jueves 5 de octubre. 6 km

Viernes 6 de octubre. 9 km con cuestas.

Sábado 7 de octubre. 20' de calentamiento + gradas + 8x60m.

Ese año ya había corrido la media en 1h28:07 y los 800 en 2:14. La media lo he hecho mejor este año, pero los 800, no haría eso ni de coña. Me autoentrenaba.

En el año 2004 ya llevaba desde el 2001 con mi entrenador y fue mi mejor año. He aquí la semana posterior a la San Silvestre Vallecana.

Jueves 1 de enero 3.5 km de recuperación.

Viernes 2 de enero 17' de cc + 4x1000 con 3' de rec en 3:34, 3:24, 3:25 y 3:14.

Sábado 3 descanso.

Domingo 4 de enero 6 km en 27'. (increíble después de acostarme como a las 7 de la mañana y pasarme toda la noche bailando, jejeje)

Lunes 5 de enero 30' cc + 10 ' de farlek en llano + 20' de farlek con cuestas + 10 cc. Total 15 km

Lunes 6 de enero 7'28" de cc + gimnasia. No había hecho bien la digestión. 

Carreras y tiempos de paso.

San Silvestre 2003 en 35'28"

km 1 en 2'59", normal, salí detrás de Iris Fuentes-Pila y se salía cuesta abajo. Días antes había entrenado con Zulema en el Retiro y en la carrera ni me acerqué.

km 3 en 9'46" MMT, claro que cuesta abajo.

km 5 en 16'46" MMP, claro que cuesta abajo.

Algo menos de un mes después corrí la Media de Getafe.

km 1 en 3'24"

km 5 en 18'50"

km 10 en 37'52"

km 16 en 1h00'28"

Media 1h19'52". Costó bajar de la hora veinte debido al cansancio y al viento.

Al par de semanas. Campeonato de Madrid de invierno. 3000 m

200 en 37"

400 en 1'12"

800 en 2'26"

1000 en 3'05"

1500 en 4'44"

2000 en 6'27"

3000 en 9'38".49 MMP

La carrera salió rápida, pero no quería quedarme atrás en tierra de nadie, me coloqué al final y pensé, ya se cansarán y bajará en ritmo. Eso pasó y a falta de 500 metros aceleré para acabar 9º, creo que de 17 y acabé muy contento con mi mejor marca personal de siempre.

Aquellos años todos eramos más jóvenes. Mañana volveré a darle a la zapatilla, por nuevas rutas. Aunque alguna serie la hice en el polideportivo de la Concepción, justo al ladito de mi nueva casa.

Kiss or Kill

Kiss or kill . Besa o mata .

Besa la gloria o muere en

el intento . Perder es morir ,

ganar es sentir . La lucha

es lo que diferencia una

victoria , a un vencedor. 

(fragmento del manifiesto del skyrunner)

No, no temáis, no creáis que me he pasado a la montaña, sigo siendo asfaltero, lo que pasa que ya sabéis que también me llama la atención esta, y kilian me parece un crack, así que para motivarme para la media  de Getafe me estoy leyendo este libro y lo esta haciendo. Aunque no voy a llegar el primero lógicamente, espero ganar la carrera a mi manera, superando la distancia y haciendo determinada marca, aunque el tiempo no pinta muy allá, porque parece que va a hacer viento.

Mi estrategia será correr de menos a más, en principio, pero eso se ira viendo. He entrenado bien, haciendo tiradas largas y buenos ritmos, me ha faltado en todo caso hacer series largas, las más largas que he hecho han sido de 2000, como ayer, que a pesar de la lluvia, el viento y el frío hice 3x2000 + 1000, entrenamiento repetido, con ritmos similares 7:31, 7:28 y 7:39 y el 1000 en 3:31, pero en condiciones mucho más duras y esta vez, sin poder tener a nadie para adelantarle y motivarme.

Si las condiciones normales podría correr en 1h25 - 1h26, pero no sé que conseguiré luchando contra el viento. La última vez que corrí una media fue la de Madrid en el 2010 y estaba en peor forma que ahora y acabé en 1h28:12. 

Intentaré ir a un ritmo de entre 4:03 - 4:07. Veremos que pasa.

 No entregarme a fondo sería morir. Darlo todo será besar la gloria (de mi madre, jaaar)

Sobre zapatillas

Siempre he pensado que el que lleves unas zapatillas u otras no influye mucho en correr más o correr menos, que lo importa realmente es el corredor y lo entrenado que esté. Ayer cambié de opinión. 

Hace menos de un mes me compre unas zapatillas Joma, me costaron 35 euros, son un poco toscas, pero se corre bien con ellas ¿Por qué voy a pagar más por unas zapatillas con más nombre para obtener los mismos resultados? Ya me había encontrado yo con un conocido de las tiendas especializadas en running, primero trabajó en Deportes Pineda, después en Running Company y ahora está trabajando para Asics, y me dijo que no amortiguaban bien, que tuviera cuidado con ellas. No le hice caso, digo este quiere que me compre unas Asics. 

Así que después de buscar, porque no se encuentran facilmente, voy a Ranning, la tienda del logotipo de la rana en el Paseo de Extremadura y me pillo unas Joma Carrera VIII , con las que debí hacer unos 100 km y el martes yendo para la Casa de Campo, no puedo dar crédito a lo que veo, la suela de la zapatilla izquierda  estaba despegada (la parte azul que se ve en la zapatilla es la que se me despegó). Pensé en llevarla al zapatero para que me pusiera un buen pegamento, pero me convencieron para que las devolviera, y llegué a la tienda y sin ningún problema me las cambiaban, pero no había de ese modelo, tampoco estaba convencido que ese fuera un buen plan y me devolvían la pasta, pero en vez de eso decidí comprarme unas Saucony Phoenix y se nota bastante la diferencia. Nada más ponérmelas las sentía comodísimas y muy ligeras. 

De hecho las estrené corriendo series 3x (1000 + 500) con 2' de rec entre el 1000 y el 500 y 4' entre bloques a 3:24, 1:35, 3:32, 1:38, 3:28, 1:39. Las primeras salieron más rápidas por la sensación de ligereza y que iba cazando gente, que también estaba haciendo series. Ahora a por esa chica, ahora a por esta otra que es etiope, claro que ellas hacían series de 2000, ahora a por Yesenia Centeno y claro a ella no la adelantaba y todos sabemos por qué.

Moraleja, Joma = KK ¿o tuve mala suerte? Eran mis cuartas Joma.

Piensa en correr, solo en correr...

"Piensa en correr, solo en correr... concéntrate y olvídate que estás subiendo una cuesta". Más o menos es esto lo que me repito cuando estoy realizando un duro entrenamiento de cuestas y me funciona, procuro ignorar la cuesta distrayendo la mente o concentrándome para sufrir menos y mantener el ritmo, si miro lo que me queda de cuesta me puedo venir abajo. Afronto mejor así el entrenamiento de farlek. 

El lunes lo hice de nuevo, iba sufriendo como un perro, a buen ritmo, fue uno de esos entrenamientos que terminas realmente satisfecho que te sientes pletórico, jodido, pero fuerte. Me va a venir muy bien de cara al cross del sábado en la Autónoma.

Ayer hice otro entrenamiento duro, según mi entrenador el más duro que vamos a hacer en invierno, para mi alguno de cuestas ha sido más duro, claro que también ahora estoy más entrenado. Consistió en hacer 3x(4x400) recuperando entre las repeticiones, 2 minutos entre las del primer bloque, 1:30 entre las del segundo y 1 minuto entre las del último y 4 minutos entre los bloques. Los ritmos oscilaron entre 1:17 la más rápida y 1:22 la más lenta. La primera fue la más rápida, me pasé, al verme tan fuerte iba cómodo a ese ritmo y la más lenta fue la penúltima, en la última siempre se sacan fuerzas para terminar cuanto antes con el sufrimiento. Pues para intentar evadirme del sufrimiento también pensé: "Corre, solo corre..." y más o menos funcionó.

Ahora estoy mejor,  que cuando corrí en Alcorcón hace semana y media. He entrenado poco pero muy fuerte. El jueves pasado hice muy buen entrenamiento a pesar de no haberlo completado, me tocaban 6x1000, pero se quedó en 4x1000 + 500 + 1000. Mi cabeza no aguantó el ritmo en ese 5º mil y abandoné en el 500, pero mis piernas me demostraron lo contrario en último, los ritmos fueron: 3:40, 3:34, 3:36, 3:34, 1:50 (el 500) y 3:29. Creo que podría mejorar mi marca de veterano en 10k, pero en principio me voy a decantar por correr la media de Getafe el 27 de enero.

Por cierto, vuelvo a ir a Las Palmas en enero del 4 al 13, así que no estaría nada mal hacer una quedada de nuevo. Creo que el mejor día para quedar sería el 5 o el 7 si os han trasladado a vosotros, perdón a ustedes, la fiesta de los reyes al lunes.

Próxima carrera el sábado en la Autónoma, quizás doble el domingo corriendo el cross de los poetas. Más que nada porque va a llover el fin de semana y si corro acompañado me va a dar menos pereza.

Series de confianza

La franja verde que se ve por el exterior es por donde realicé las series

Como buenos corredores que sois, sabéis que no me refiero precisamente a las televisivas, me refiero a las repeticiones que suelo hacer los miércoles en el Inef. Este miércoles tocaba 2x(5x400), pero estaban arreglando el tartán, y estaba toda la pista inutilizada, con lo que lo único que quedaba libre era la calle de césped artificial que hay al exterior de la pista sintética que viene a estar entorno a  500 metros. Con lo que cambiamos el entrenamiento a 8x500. Si después de meterme el día anterior 16km, 13 de los cuales con Sergio, me casqué esas series. Entre las 5 primeras recuperaba 3 minutos y entre las 3 siguientes 2.

Las series las hice con un grupo de "máquinas" que la mayoría se las hicieron por debajo de 1:30, yo más descolgado los resultados fueron estos: 1:43, 1:38, 1:39, 1:40, 1:38, 1:40, 1:39 y 1:38. 

Este resultado me da confianza de cara al 10k del 2 de diciembre, pero también tengo en cuenta que es un trabajo muy diferente al 1x10.000, por lo menos se que estoy relativamente rápido, que si se me escapa la marca no será por el final, jejeje.

Ayer, no sé por qué, pero me acordé de mis comienzos correriles, que no fueron estos: comienzos I. En realidad en verano, cuando tenía unos 14,15 o 16 años a veces salía a correr por una pista forestal, en llano, salía sin calentar a correr lo más rápido posible un km aproximadamente, llegue a hacerlo entorno a 3:15. Quizás así surgió mi vena medio-fondista. 

Por entonces pensaba que para entrenar para cierta distancia, habría que correr esa distancia muchas veces. Más adelante los entrenamientos evolucionaron un poco más.

Mañana toca el tercer cross de la temporada, el de la universidad de San Pablo Ceu, que va a ser nuevo para mi.

No pain, no glory

Hace tiempo escribí varias entradas en las que exponía que en mis entrenamiento prevalecía la calidad sobre la cantidad (calidad sobre cantidad I, calidad sobre cantidad II  y calidad sobre cantidad III), pues mentira, no estaba cumpliendo. Apenas he hecho calidad en el último mes, solamente un par de días en Canarias que hice cuesta arriba (no me refiero a los días que entrené en el parque Romano con falso llano), el cross de la Carlos III y el viernes pasado que hice un entrenamiento en progresión de 8.000 m (4:41, 4:30, 4:20, 4:20, 4:16, 4:14, 4:10 y 3:59), eso si en todos los rodajes bajo de 5 minutos el km ya sean cortos o largos. 

Así que viendo que no estaba haciendo mucha calidad y estimulado por la lectura del libro Correr, que trata de las hazañas de Emil Zatopek y que basa sus entrenamientos en intervals de 200 y 400 metros, decidí que ya era hora de entrenar la calidad, con lo que me junté ayer con mis antiguos compañeros de entrenamiento en el Inef  y están muy en forma. 

El entrenador nos mandó que corriéramos 2x(4x400) con dos minutos de recuperación en las series del primer bloque, tres entre los dos bloques y uno y medio de recuperación entre las series del segundo bloque.  Hice las series detrás de ellos, bastante detrás, pero a pesar de ello no es lo mismo que hacerlo solo, ya que más o menos les aguantaba a los últimos hasta el 200. 

Empecé la primera y acabé cómodo en 1:19, pero veía que era un ritmo rápido, la segunda el mismo tiempo,  y empecé a sentir el ácido láctico, pensé que no acabaría el entrenamiento, tenía deseos de abandonar, pero pensé que había que procurar acabar el entrenamiento para poder mejorar, así salió la siguiente en 1:22 que me vino bien para recuperar y acabar la tanda en 1:19. La recuperación entre bloques fue algo más larga de lo que nos dijo el mister, pero no llegó a los 4 minutos. La primera serie me salió la más rápida en 1:18 porque fui algo más pegado al resto de corredores, en la siguiente se notaba ya que flaqueaban las fuerzas y la recuperación era menor y la completé en 1:21, la penúltima en 1:23 y la última haciendo un último esfuerzo la terminé en 1:18, muy cerca de la serie más rápida.

Ellos completaron las series entorno a 1:10 los más rápidos 1:15, los menos.

La anécdota del día fue que una chica se puso a rodar junto a un chico nuevo en el grupo y junto a mi, que fuimos los primeros en llegar. Íbamos a muy buen ritmo, entorno a 4:20 y la chica parecía que iba más cómoda que nosotros. Conté mis batallitas de mis tiempos de "gloria" y comenté que en Getafe bajé de la hora veinte. La chica nos había dicho que había estado en el mundial de media. Le pregunté que tendría también una marca por debajo de la hora veinte y me dijo que si, que tenía una hora doce, en ese momento le pregunté que como se llamaba´, pensé que seguro que me sonaría y me dijo Azucena Díaz, y si, sí me sonaba, investigué un poco y es la actual campeona de España de media maratón y ha participado en tres mundiales de esta distancia, en esta última ocasión quedó la 21ª. La verdad que desde que nació la niña no sigo tanto el atletismo como antes, sino seguramente la habría conocido desde el principio :-). Me pareció muy simpática.

Esta semana intentaré meter otro día de calidad en forma de series o interval.

Series de 1000

Quizás los miles sean las series que más hagamos los fondistas. Es la distancia que te va marcando el paso en las carreras. Yo desde luego la distancia que más he realizado en repeticiones. Que si miles en el Retiro, en La Casa de Campo y ya no digamos en pista, Vallehermoso, Inef, Juan Antonio Samaranch (Colmenar Viejo), etc. 

Por lo tanto es una distancia que le tengo muy bien cogida la medida y el ritmo al que debo ir según mi estado de forma. Siempre salgo rápido el primer 200 y luego voy reduciendo la marcha. Es inevitable siempre ha sido así. 

El sábado pasado me casqué un 5x1000 con 2' de recuperación. Exactamente igual que este entrenamiento. El resultado fue el siguiente 3:47, 3:53, 3:49, 3:50 y 3:38. Las tres series de en medio las realicé en el mismo tiempo que el entrenamiento previo a correr en Las Palmas y las de los extremos un poco mejor. Con lo que la conclusión es que estoy más o menos igual que por entonces, quizás un poquito mejor, pero me ha dejado con buen sabor de boca.

Lo que si es que el domingo amanecí bastante cansado y preferí quedarme en casa a descansar y prescindir de la tirada larga.

Hablando de tirada larga, a ver si formalizamos la quedada en Las Palmas para el día 6 o 7 de octubre, para mi son 15 km una tirada larga. Una opción es acompañar una serie de km a Manuel ¿Qué os parece? Se admiten propuestas y que se apunte el que quiera.

Por cierto Manuel, no puedo acceder a tu blog desde hoy en el curro, el proxy me lo categoriza como: "Sports/Recreation". No sé si será porque has puesto alguna palabra clave por ahí.

Nunca había empezado tan pronto

Tras la carrera de África Vive en Las Palmas, me vino un bajón en cuanto a la motivación se refiere, se acercaba el calor y no había ninguna carrera que me atrajera realmente, bajé bastantes los entrenamientos, luego vino la caída, los vértigos y los achaques. Con los vértigos tuve que parar del todo, perdí la forma y acabé la temporada antes de tiempo (pensé aguantar hasta los juegos). Me propuse después del parón volver a empezar, poco a poco, para llegar bien al otoño a los crosses. Pero el camino esta siendo fácil, a parte de los problemas físicos que mencioné, tuve molestias en el gemelo y me salió una ampolla en un pie.

El dolor de rodilla parece que lo he controlado con unos anti-inflamatorios y el resto de problemas tienden a desaparecer. 

Como nunca había empezado tan pronto, estoy solo rodando, a veces en progresión, cuando ruedo en la pista, que es la mayoría de los días, ya que he querido rodar en llano, para que me moleste menos la rodilla y el único sitio llano que tengo cerca de casa es la pista.

Salgo a correr antes de ir a trabajar, para evitar el calor, y el hecho es que le he pillado gustillo, no son muchos km, unos 7, pero esto me hace recuperarme rápido y querer correr todos los días.

Ahora es solo rodar y en septiembre ya empezaré a meter variación de entrenamientos, en los que quiero incluir los siguientes entrenamientos a la semana y en los que procuraré seguir este orden:

• Un día de entrenamiento de cuestas. 3 de cada 4 semanas cuestas, en la 4ª semana haré escaleras o gradas. 2 semanas serán de cuestas largas y una de cortas.
• Un día de carrera de mantenimiento. Rodaje, generalmente nivel medio fuerte.
• Un día de intervalos o cambios de ritmo. Pues eso, series unas semanas más largas y otras más cortas  y otras con cambios de ritmo, esto irá en función de la época en la que me encuentre. Primero empezaré con cambios de ritmo y luego variando en distintos tipos de series.
• Un día de tirada larga. 

Este será el entrenamiento base, pero si sigo con la motivación que tengo quizás meta un día o dos más en semana. Uno sería de rodaje y otro de series. 

Cuando estuve en mi mejor momento, realizaba dos días de series a la semana, martes y jueves. En uno hacía las series largas y en otro las cortas.

De momento a seguir con el plan de rodar según el ritmo que me apetezca.

Previa Africa Vive Las Palmas de Gran Canaria.

Esta vez no voy a poner escusas como solemos hacer los populares y decir que tengo un dolor aquí o un dolor allá. Lo cierto es que me siento bien, me siento en forma, no del todo porque a veces noto que pesan las piernas realizando un determinado ejercicio, que es correr, bueno hacer series cuesta arriba. Pero cuando la piernas están calientes, funcionan bien. 

La verdad es que voy confiado, no del todo pero en gran parte. Me preocupa solo la meteorología, si hace excesivo calor, que parece que no va a hacer tanto, y el viento, que parece que si va a hacer.

No me puedo comparar con otros años, pues llevaba, mis registros en la página de nike y de la noche a la mañana cambio esta página y perdí los registros. La verdad que no me preocupó mucho, pero ahora no puedo consultar el ritmo que hacía en las series.

Cabe destacar a pesar de que abandoné y que la distancia era un poco más corta que un 2000 las series que hice el jueves. Iba a hacer 3x2000, junto con mi antiguo grupo de entrenamiento en el césped artificial del Inef, que es algo menos de 500 m,  pero se quedaron en un 2x2000 + 2x500. Siguiendo su estela de lejos terminé en 7:36 y 7:47 (quizás habría que sumar 6" más por 2000 para equiparar el tiempo), que me dejaron las piernas muy pesadas para el último 2000. Así que abandoné, pero como me sentí culpable corrí 2x500 en 1:38. La recuperación entre los 2000 fue de 3' el resto de recuperaciones, no lo tomé.

También me he encontrado bien rodando el domingo 12 km a ritmo vivo y el lunes un gran entrenamiento de cuestas que me dejó baldado.

Ahora solo queda ponerse el dorsal, que me lo cuidará a buen recaudo Gonzalo, ya que no llego a tiempo para recogerlo, el avión aterriza a las 19:40 y echar el resto.

El objetivo es bajar de 40 en 10.000 osea de 42 en la carrera de 10500.

Ya me diréis como hacemos para quedar en ese encuentro bloguero precarrera.

Series de adaptación.

Ayer por fin me decidí a realizar un entrenamiento de series. Ya iba siendo hora, para poder atacar un sub 40 en 10k, hay que hacer algunos entrenamientos de series, que además más o menos te dan una idea del estado de forma en que te encuentras.

Después del cross de la Complutense, me vino un bajón y he entrenado más bien poco, pero el domingo decidí machacarme y recuperar el tiempo perdido. Y llegué a la pista y pensaba cascarme la siguiente pirámide: 

1000 + 2000 + 3000 + 2000 + 1000 + 500 con 2' de rec. Demasiado fuerte para empezar con series, llevaba sin correrlas desde diciembre. Así que empecé a correr el 1000 en 3:48, el 2000 en 7:51 y 3000, que se quedó en un 2000 en 8:06, mi cabeza no daba más de si, no podía seguir dando tantas vueltas, así que tampoco corrí el siguiente 2000, corrí un 1000 más en 3:41, estaba reventado, salí a correr el 500, pero me retiré a los 100 metros, recuperé sin mirar tiempo después de un rato y me casqué un 200 en 31".

Acabé mareado después de tanta vuelta.

Calenté 5 km, 2 de ellos dentro de la pista a 4:20, ritmo en el que me siento muy cómodo (tendré que probar a rodar 10 km a ese ritmo a ver si opino igual).Tanto el rodaje como las series los hice esquivando balones (jugaban dos partidos de fútbol en medio de la pista dividida en dos campos) y gente (se cruzaban futbolistas,  hijos de los futbolistas, esposas de los futbolistas con el carrito del bebe, le tuve que gritar que por favor no invadiera la calle uno), pero acabé cansado y bastante satisfecho.

Para que quede un poco más claro, el entrenamiento fue el siguiente:

5 km de calentamiento 1000 + 2000 + 2000 + 1000 con 2' rec y al cabo de un rato 200m. Los tiempos, 3:48, 7:51, 8:06, 3:41 y 31".

Ahora tengo una duda si correr este sábado un cross de 4600 metros o una milla en Colmenar Viejo. Lo mismo no me decido hasta el mismo sábado.

Calidad sobre cantidad I

Camino de realizar mi mejor marca en 1500 en Coslada

Esta es la primera entrada que voy a escribir sobre este asunto, no sé cuantas me ocupará, pero creo que una sola sería demasiado larga, quizás con dos sea suficiente. Lo escribo un poco para hacer memoria de lo que me llevó a hacer mis mejores tiempos, hace más de un lustro ya de aquello, por aquel casi lejano 2004. No es que me proponga batir mis récords personales porque no dispongo del mismo tiempo que aquel entonces para poder entrenar. Simplemente quiero recuperar un cierto estado de forma y creo que recordando el entrenamiento que hacía y adaptándolo un poco mejoraré fácilmente mi estado de forma actual y si a alguien le sirve de ejemplo pues mejor que mejor.

En aquella época entrenaba de 5 a 6 días a la semana en que predominaban los ritmos altos sobre las kilometradas, hacía entorno a 40 km semales. 

Ahora empezaré entrenando 4 días a la semana, luego se irá viendo si aumento alguno más.

Dependiendo de la época del año hacía más o menos km, creo que nunca he llegado a pasar de 60. Con una buena estructuración del entrenamiento y de las competiciones mejoré en todas las distancias en las que participé, a continuación pongo las distancias y el mes en el que lo conseguí:

• 800 (julio)
• 1500 (finales de mayo)
• 3000 (mediados de febrero)
• 5000 (finales de abril o principios de mayo)
• 10 km ruta (diciembre, en la San Silvestre Vallecana)
• media maratón (enero en la media de Getafe)

Como puede observarse, el fondo lo practicaba más en invierno y el medio fondo en verano, salvo la excepción del 3000, que estando bien de forma quería probarme.

A continuación expongo la estructura del entrenamiento de una semana, que desarrollaré en unas dos entradas:

• Lunes. Entrenamiento de cuestas o escaleras.
• Martes. Pesas o series cortas
• Miércoles. Rodaje en progresión.
• Jueves. Series medias o largas.
• Viernes. Generalmente descansaba
• Sábado. Rodaje o descanso
• Domingo. Rodaje o descanso

Los lunes, en invierno consistía en quedar en el estadio del Vallehermoso, bajar rodando hasta el parque del Oeste y allí hacer fartlek sobre un circuito con subidas y bajadas. Las subidas las hacíamos fuertes y las bajadas recuperando, pero a ritmo vivo. Una de cada cuatro semanas subíamos escaleras, o bien en frecuencia o bien ampliando zancada de dos en dos. Con distinto tipos de escaleras.

En verano, en lugar del farlek hacíamos series, tanto cuesta arriba como cuesta abajo.

Al acabar el entrenamiento subíamos rodando hasta Moncloa una vez allí comenzaba un pique para ver quien llegaba antes al Vallehermoso, como si de una carrera se tratara. Empezó siendo un pique en las inmediaciones del Vallehermoso, pero siempre perdía ante los velocistas, así que decidí tirar desde Moncloa. Luego vino un chaval muy bueno, Manu, que aunque era más joven que yo, tenía mucha calidad (este año ha hecho 1:52 en 800) así que yo tiraba para que a él le pillaran los semáforos en rojo, jejeje.

Los martes. En invierno calentábamos unos 20 minutos. Después una sesión de pesas de unos 45 minutos. Ejercicios de estiramiento y técnica. 

En verano dejábamos las pesas a un lado y entrenábamos series cortas. 150, 200, 300, 400. Y rara vez alguna de 100.

Continuará...

Barefoot

En este ciclo de vida de runner que estoy viviendo estoy siendo más anárquico que nunca, soy mi propio entrenador y no estoy teniendo disciplina. Corro cuando puedo y me da la gana, otras veces porque me lo impongo, otras me apetece y no tengo tiempo, o se me hace muy tarde (si entreno tarde me cuesta dormir), otras entreno por la mañana y voy con los músculos dormidos. En fin creo que sabéis lo que es un entrenamiento anárquico. 

Pues bien, el sábado, no me apetecía correr, pero es que apenas había entrenado en la semana, así que me impuse el salir, pero me encontraba pesado. Lo suyo era realizar un rodaje, que realmente es lo que más falta me hace, coger una buena base de fondo, pero al contrario que a muchos populares, no me gusta rodar, lo que me van son las series, el correr rápido. 

Con la pereza que tenía a lo 7 minutos me pare, mi mente me decía basta, no podía seguir, así que dije, vamos a hacer series. No puedor, no puedor, mi mente estaba tan ofuscada, que no iba casi arrastrándome. Corrí 3x200 en 42, 41, 41, cuando unos par de años antes hacía 12 en 33-34. Vamos que me los fui tocando. 

El problema también es que las zapatillas las tengo ya muy desgastadas y me molesta al correr. Pensé no puedo dejar el entrenamiento así. Me quité las zapatillas, los calcetines y me puse a rodar a buen ritmo, por lo menos para mi ahora por el césped artificial que había en el interior de la pista. Me sentía como un corredor nuevo, la pereza se desvaneció, hasta llegué hacer alguna que otra diagonal. Al fina salieron unos 7 km, que no es mucho, pero comparado con los 7 min. que había marcado al principio quedé bastante satisfecho.

Espero repetirlo dentro de mi anarquía, pero también voy a ver si me compro unas nuevas zapas

Entrenamiento regular

Ayer como ya he dicho anteriormente, acostumbro los miércoles a realizar series. El entrenamiento de ayer consistió en 4x1000, a parte de calentamiento previo de 20 minutos y ejercicios de técnica.
Era un día ventoso y desapacible, me apetecía correr más lo que les tocaba a los otros 5x300, es que me voy encontrando cómodo en este tipo de series.
Digo que fue un entrenamiento regular por dos motivos, uno porque no osciló mucho el tiempo entre la serie más rápida y la serie más lenta y dos porque no fue del todo bien, solo regular.
Los tiempos fueron 3:28, 3:31, 3:29 y 3:28, recuperando 5 minutos entre cada serie.

Atrás queda aquel entrenamiento de cuando considero obtuve mi mejor forma 6x1000 con un minuto de recuperación entre 3:28 la serie más lenta y 3:14 la más rápida, a los dos días realicé 12x1000 reduciendo recuperaciones hasta 35" y como mucho 1 minuto, realizando las series entre 3:45 - 3:37. La mala suerte fue que caí enfermo de gripe justo antes de la media de Madrid por el 2003 y pensando que me había recuperado salí a correrla, acabé en 1h20:56 y al día siguiente con 38º de fiebre. Creo que equivale a mejor marca de la que logré al año siguiente en Getafe en 1h 19:52.

Poco a poco se acerca el 15 de mayo para probar en milquinientos, no me veo muy confiado. No he entrenado lo suficiente.

Entrenamiento irregular

Normalmente soy un corredor solitario, antes no lo era, cuando corría más, pero por circunstancias de la vida, pues suelo entrenar solo, aunque hay un día a la semana en el que procuro entrenar con mi grupo de entrenamiento de toda la vida, bueno desde que se formó allá por el 2001. Ese día son los miércoles y lo que solemos entrenar son las series.

Pues bien ayer fue miércoles y tocó precisamente eso, series. 3x(2x500), con 3' entre cada repetición y 5' entre bloques. En la primera dejé marchar a mis compañeros una distancia prudencial, pues con tantos años corriendo más o menos conozco mi estado de forma actual y no era plan de pegarme a ellos que todavía quedaban 5 series más, iba cómodo y acabé en 1:34, corriendo con clavos. La 2ª me costó un poquito más pero me mantuve en 1:34. En la 3ª se incorporó Violeta, el año pasado fue 5ª en el nacional junior, me adelantó al final, pero no me piqué, ya que en teoría quedaban 3 series más, acabé en 1:33. Hasta aquí todo muy regular, si pero fue en la 4ª cuando me dio un yuyu, estaba algo cargado de los clavos, viento en contra y me iba separando de violeta, las sensaciones no eran buenas y me acordé de las 3 muertes que ha habido en atletismo en España en este último mes, que en paz descansen, psicologicamente me entró un poco de terror y me fui frenando para acabar en 1:40. Estaba bastante cansado así que hablé con mi entrenador y me dijo que rodara entonces, pero al final pactamos que descansaría en la penúltima y que correría la última. Así que descansé unos 9:30 min , me cambié de zapatillas y me puse las voladoras. Salí último detrás de Violeta, pero  notaba que iba con fuerza. A falta de 200 me lancé hacia delante, alcancé a Violeta, a David y a Guillermo. Solo se me escapó Manu, misión imposible, es el actual campeón de Madrid de 800 tanto promesa como absoluto y esta en otro nivel a parte. Apreté los dientes en la recta final pero fue inevitable y me cazo Guillermo de nuevo en los últimos metros. Quedé contento con la marca que realicé 1:29. Indica que voy por buen camino en mi preparación para el medio fondo.

Carrera del Agua

Este domingo ha sido la primera vez que he participado en esta prueba. Por falta de tiempo y por la edad he engordado unos kilillos. Me refiero por la edad porque me ha cambiado el metabolismo. Antes de cumplir los 30 por mucho que comiera, (y comía mucho más que ahora) no engordaba.

El domingo empecé bien, todo lo que sea empezar cuesta abajo cae por su propio peso, nunca mejor dicho. Primer km en 3:27, demasiado rápido, es lo que tiene la euforia del comienzo y que sea cuesta abajo, aunque simplemente me dejé caer. Adelante a unos de mis rivales de siempre, pero amigo Miguel Macías, que prudentemente salió despacio.

Llegó el km 2 y primera cuesta arriba, las sensaciones ya no fueron las mismas, veía que me costaba ir a ese ritmo, que al final fue el de la media, 4 min.

Ya el km 3 no lo vi. En Bravo Murillo, casi todo cuesta abajo, no iba bien, me pesaba la tripa. No se a que altura, me paso de nuevo Miguel Macías. Y pasaban los km, y veía que tenía complicado bajar de 40, pero que lo podría hacer.

Llegado a San Francisco de Sales, picaba hacia arriba y eso fue lo que me mató del todo. Iba con las fuerzas justitas y me encuentro semejante cuesta.

Alcanzo el km 9 en 36:17, y se me antoja complicado bajar de 40, lo intento, pero las fuerzas flaquean, llego apretando, pero no con el sprint que me suelo marcar en los últimos metros. Entro exhausto paro el reloj y marca 40:07. La última vez que no bajé de 40 en 10km fue en el 2008, que no estaba en forma y hacía muchísimo calor ese día. A punto estuvo de pillarme Paquito Malagueta.

Mi hermano me sacó un buen trecho, el esta entrenando bien y se cascó un 33:50. Como dice Malagueta, yo soy el paquete de la familia.

Para recuperarme un buen chocolate con un croissant a la plancha y buena compañía, Nemocorredor, Noelia, Carlos, Salsipuedes, Chusita y Teto.

Me resulta un poco extraño haber petado tanto después de marcarme el miércoles 8x980 entre 3:41 y 3:44 recuperando 2' entre las 4 primeras series y 1' en el resto. Eso si era sobre llano, quizás haya perdido bastante fuerza en las piernas.

Sea lo que sea intentaré sacar un poco más de tiempo y motivación para entrenar la media de Madrid.