Capacidad de sufrimiento

En este último mes y medio, desde que se me pasaron los vértigos, ha sido el período de estos dos últimos años en el que he entrenado con más regularidad. He recuperado la motivación y se nota, por lo menos en la  regularidad. El primer mes solo rodaba, pero desde las dos últimas semanas estoy entrenando.

El proceso va despacio, hay días en los que te encuentras muy bien como el martes en el que doblé corriendo por la mañana 8 km en cuestas y por la tarde rodaje de 7km en progresión para terminar el último km en menos de 4'.

Pero hay días en los que se sufre, que piensas que era mejor haberte quedado en casa y ese fue el domingo, que en principio iba a correr 10 km, 8 de los cuales con cambios de ritmo cada 200 metros, pero cuando llevaba 2000 metros tuve que parar, eso sí volví a reanudar, cambié un poco el entrenamiento y completé esos 10 km, pero sin tanto sufrimiento.

Para mejorar como atleta, yo diría que hacen falta los siguientes puntos:

• Voluntad. Si siempre te da pereza salir a entrenar, pues vamos mal
• Constancia. Si sales poco, o eres irregular, poco se va a mejorar así.
• Capacidad de sufrimiento. Es lo chungo de esto, hay que esforzarse.

Decía Javier Noya que el que mejor sabe aguantar el dolor es el que gana, que viene a ser el que tiene mayor capacidad de sufrimiento.

Pero esto también se puede entrenar: en las series, en las cuestas, en los fartleks, en definitiva en la agonía.

Yo he perdido bastante de esta capacidad, pero estoy dispuesto a entrenarla poniendo voluntad y constancia.

K1, K2 y K3

A los que no os suene esto, os diré que no me he pasado de runner a piragüista ni nada por el estilo. Son las letras y números con los que se suele identificar el entrenamiento de ritmos. A mi este tipo de entrenamiento me vino bastante bien y lo rescato del baúl de los recuerdos, quizás no lo he utilizado desde el 2005 cuando comenzó mi declive :-(. Es por ello, por lo bien que me sentía realizándolo y lo bien que creo que me venía por lo que lo he decidido rescatar. 

Ritmos de carrera:

• K1 = ritmo suave (entre 1:50 - 1:55 por vuelta en mi caso)
• K2 = ritmo medio (entre 1:40 - 1:49 por vuelta)
• K3 = ritmo fuerte (entre 1:35 - 1:39 por vuelta)

Hoy he probado ha hacerlo y me sentido bien, bastante bien. El entrenamiento ha consistido en un poco de calentamiento y 2x(2k1 + 2k2 + 2k3), es decir, dos veces seguidas sin parar 2 vueltas en k1, 2 vueltas en k2 y 2 vueltas en k3. Si vas más rápido que tu ritmo de k3, sería ya ritmo de competición y el k1 es más rápido que el trote cochinero.

Este primer entrenamiento de ritmos me ha servido para saber más o menos en que intervalos de ritmos me puedo mover.

Hoy he empezado a sufrir, pero he disfrutado de ello. Suena masoca, pero  ya me entendéis. 

Comienza el entrenamiento

No es que haya estado parado este verano, más bien todo lo contrario he estado corriendo desde que se me pasaron los males de los vertigos, pero lo único que hacía era correr, sin planificación y corriendo lo que me apetecía y he sido constante, posiblemente este último mes haya sido el más constante del último año, claro que eso tampoco era muy difícil superarlo. 

Desde este lunes he comenzado un plan de entrenamiento, inventado por mi. Pero basado en la experiencia. 

Se basa en un mínimo de tres días de carrera a la semana (aunque esta semana pienso correr el doble de días) en el que habría un día de cuestas, otro de series o cambios de ritmo y otro de tirada larga.

Estoy motivado a tope, creo que estaré en buena forma para noviembre o diciembre y buscaré una carrera para ser de nuevo sub 40. 

Quien la persigue la consigue.

Mis mejores entrenamientos de siempre

Demolición Vallehermoso

Como ahora no tengo nada interesante que contar. Ya que apenas estoy entrenando. Contaré lo que recuerdo que fueron mis mejores entrenamientos que distan mucho de lo discretos que he hecho los entrenamientos de este año. 

Como ya he contado en alguna ocasión peso más que antes, me ha cambiado el metabolismo y ahora mismo peso 6 kg más que cuando estaba en plena forma, de esto hace ya 8 años. 

Mi rendimiento bajo por que cambié mi estilo de vida. Allá por el año 2004, trabajaba media jornada y la otra media la dedicaba pues fundamentalmente a entrenar de lunes a jueves en el estadio Vallehermoso. Los viernes solía descansar y sábados y/o domingos rodaba por mi cuenta fuerte y corto por el retiro o algo más suave y largo por la casa de campo o ni corto, ni largo por el parque de Breogán. Muchos miércoles entrenaba también por mi cuenta normalmente por el parque de Breogán. La estructura de entrenamientos semanales la desarrollé más en su día en estas otras entradas: Calidad sobre cantidad I y Calidad sobre cantidad II.

Bueno pues una vez hecha esta introducción os indico cual fue para mi mejor entrenamiento. Curiosamente fue en 2003 en vez de en 2004, que este fue mi mejor año. De cara a preparar la media maratón de Madrid me mandó mi entrenador hacer 6x1000 con 1' de recuperación. La primera serie fue la más lenta en 3:28, luego las 4 siguientes las hice entre 3:20 y 3:25 y la última en 3:14. Quizás por eso no bajé de 40 en los 10k, quizás tendría que correr las series entorno a 3:40-45 y no entorno a 3:50.

Dos días después me metí 12x1000. Empecé a recuperar 1' y por cada serie reducía 5" hasta llegar a los 35" una vez aquí, no veáis lo que cansa recuperar tan poco, sobre todo de coco, pues recuperé el resto de las series 1'. Las series salieron entre 3:37 y 3:43.

Lo malo es que me puse enfermo y corriendo la carrera me encontraba muy cansado acaba en 1:20:56 con 38º de fiebre.

Un entrenamiento que me venía muy bien en cuanto a calidad era el de pirámides. Creo recordar una pirámide que consistía en 200 + 400 + 600 + 400 + 200, las recuperaciones eran largas de unos 5 min. en 30, 1:07, 1:40, 1:01 , 30 (no lo recuerdo muy bien la verdad, lo que si estoy seguro es del 2º cuatrocientos).

De cara a preparar el 1500 hice en un par de ocasiones 1000 + 500 con 10' de diferencia entre cada serie.

Acabando una vez en 2:59 y 1:23 y la otra vez en 2:59 y 1:21, logrando 4:29 y 4:27 en cada milqui. Con lo que quizás descubrí un test de 1500, 1000 + 500 + 7" = tu marca de milqui.

En un par de ocasiones corrí un par de pachangas una vez un 800 que se suspendió la competición y unos compañeros de entrenamiento decidieron hacerme de liebre para ver si mejoraba marca, no lo logré, solo pude igualarla a aquella de entonces y terminar en 2:16. 

La otra pachanga fue una quedada con corredores a través de la página www.elatleta.com para intentar correr por debajo de los 3' un mil. Terminé en esa ocasión en 2:53.

Con esto quiero decir que mi forma de ahora dista mucho de la de aquel entonces y tengo claro que no voy a batir ninguna marca. No entreno ni la mitad que antes. Tengo menos tiempo, trabajo jornada completa, tengo una niña, me he cambiado de residencia, entreno solo...

Ahora, es como si hubiese puesto el contador a 0 y me conformo con ir rebajando poco a poco las marcas de veterano y de aquí a ver si en un par de años vuelvo a hacer un sub 38 en 10 km por ejemplo. Todo se verá. Tendré que esperar a ver si me desaparecen las molestias de la rodilla que me han dejado sin doblar hoy y que pensaba tomármelo más en serio y adelantar de una vez por todas a mi compañero.

Guarrazo on the floor.

Vaya guarrazo que me he pegado y no, no ha sido entrenando, ha sido al intentar coger el tren. Iba con el tiempo un poco justo después de repasar los resultados de la Diamond League de ayer y baje una cuesta con arena a toda leche para pillar el tren. No me parecía que iba lo suficientemente rápido así que aceleré salté un arroyo seco, y plash!!! guarrazo on the floor. Me he raspado toda la mano izquierda, terminé con ella ensangrentada, y el codo derecho, me he roto el pantalón y una pequeña herida en la rodilla. Total que me vuelvo a casa para cambiarme y lavarme las heridas y bronquearme mi mujer por salir con el tiempo justo. No tengo gasas y me voy para el ambulatorio Sur de Colmenar y me encuentro que solo esta de urgencias los sábados, domingos y festivos con lo que me marcho al curro, en coche conduciendo con una mano y un codo ensangrentados. Llego al trabajo y no está la doctora, abren la enfermería para mi y me hace una cura con agua oxigenada la señora de la limpieza medio acojonada. Después de una hora y media vuelvo a bajar y la doctora esta ocupada y no me puede atender. Bajo a la media hora para que me mire y me dice que baje después para ponerme la antitetánica, pero le digo que sigo sangrando, me hace la cura, me venda la mano y el codo y aún sigo esperando a que me pinche.

Por otra parte, que esto ya tiene que ver con los entrenamientos. Entrené 3 días por Las Palmas a parte de la carrera, al día siguiente 7 km, en los que me seguía notando muy pesado y dos días más en los que me encontré mejor y corrí 10 km hasta la estatua del Tritón que me enseño Gonzalo en nuestra primera quedada.

Ya en Madrid he salido un día a correr a las 3 de la tarde con más de 30 grados por el bosque del Plantío unos 7 km y otro día por Colmenar 8 km haciendo de todo un poco una progresión de 4 km en 4:31, 4:23, 4:17 y 4:02 + 7 min de gradas, sube y baja + un tábata, que ha sido la primera vez que lo incluyo en un entrenamiento.

La caída creo que no va a frenar mucho mis entrenamientos. Será más molesto, pero me molesta la mano igual corriendo que sin correr.

Replanteamiento de objetivos

Hacía tiempo que no escribía por aquí, sin contar con la entrada referente a Wanjiru. Lo cierto es que hace tiempo que no hablo de mis entrenamientos, siguen siendo pocos, pero algo entreno, lo que pasa es que estado liado, he tenido mucho curro y en principio lo seguiré teniendo y desde casa me da más pereza escribir en el blog :-P

El entrenar tan poco me ha llevado a cambiar de nuevo de objetivos. Yo no soy de esos corredores que tiene dorsalitis y que cada domingo necesite salir a correr una carrera, si no estoy bien de forma, no me gusta correr.

He decidido no correr el medio maratón de Los Puertos, porque no estoy metiendo casi km. Los días están siendo desapacibles, con mucho viento, así, no me siento cómodo haciendo series, por lo tanto no las hago y así los ritmos a los que entreno lógicamente no van por debajo de los 4 min/km, que es el objetivo. Me apetece más correr un 10.000 e intentar bajar de los 40 que una media e intentar bajar de la hora y media.

Alcobendas que era el día 6 de mayo me pilla un poco pronto y me apetece correr en Las Palmas para coincidir con unos cuantos de vosotros y ya que el recorrido es llano, quiero ver hasta cuanto llego en ese 10500.

Si todo va bien saldré con la intención de correr un 10.000 y me dejaré llevar los últimos 500 metros. Digo si todo va bien porque he tenido molestias en el pie derecho y me vuelve a fastidiar el varicocele. Quizás se me ha vuelto a producir la molestia debido a la paliza que me metí, el sábado recorriendo la Integral de la Pedriza, en la que acabé realmente reventado.

Aún no me he apuntado a la carrera, pero si se me pasan las molestias lo haré, pero necesitaré también apoyo logístico, ya que yo llego el sábado a Gran Canaria a última hora de la tarde. Espero que algún alma cándida que recoja su dorsal, pueda recoger también el mío.

Entrenamiento invisible

He empezado a recuperar un poco la forma desde inicios de este año. Como ya sabéis, no hago grandes kilometradas, lo único que cuando suelo salir a correr, no hago mucho trote cochinero que digamos. Tampoco he empezado a meter mucha calidad, pero si considero que suelo rodar a un ritmo medio-fuerte. A parte de eso, también debe influir el entrenamiento invisible.

Ya no suelo madrugar para correr unos pocos km, ahora prefiero descansar un poco más, no mucho, pero algo es algo. En vez de eso entreno por la tarde-noche y algo más de km, quizás menos días, pero más largo y más intenso.

He dejado de ir al trabajo en coche y voy en tren. Aparco el coche, cerca de la estación, a unos 300m y como suelo ir con el tiempo justo, los tengo que realizar corriendo, esprintando para no perderlo.

Hago peso levantando a la niña, me hago mis carreritas para que no se escape del parque a la carretera. Todo va sumando jejeje.

Esta semana en el entrenamiento visible, llevo 15 km, 8 de ayer en un farlek con cuestas y hoy 7 km por el bosque. En lo que queda de semana intentaré alcanzar los 40.

Por cierto, he encontrado una web muy interesante sobre la historia del entrenamiento en atletismo:
http://historiadelentrenamiento.blogspot.com

Comienza el entrenamiento aeróbico.

Se acabó el primer mesociclo. Es momento para hacer balance de este pequeño mesociclo inicial que consistía en ganar fuerza y potencia. No ha estado mal para empezar, pero ha sido muy escaso, muy pocos km, pero los que he hecho los he realizado bien, según los ritmos que he alcanzado en la pista. Ya he superado en un día, la hora de rodaje, pero también muchos otros días me ha vencido la pereza.

En este segundo mesociclo, que consistirá en coger una buena base aeróbica. Por supuesto que no será de golpe, iré incrementando poco a poco los km por semana, pero también meteré las series, fartlek y seguiré con las cuestas, para no abandonar del todo la potencia. Los ejercicios de escaleras, creo que pasaran a partir de ahora a mejor vida.

El entrenamiento se compondrá de la siguiente manera:

Un día de entrenamiento de Cuestas-fartlek. Realmente aquí no hago repeticiones de cuestas, sino que es más bien un farlek. Aprieto cuesta arriba y recupero cuesta abajo, en llano me mantengo, pero todo esto sin parar. 6 - 8 km. 

Un día de mantenimiento. Ritmo moderado de 6 a 8 km.

Un día de series con poca recuperación, principalmente largas, de mil, dos mil y tres mil metros. 8- 10km.

Un día de tirada larga. Como no voy a correr maratón me conformaré con correr de 12 a 18 km.

Aunque no salen muchos km, creo que para el objetivo de bajar de 40' en 10 km será suficiente. Por cierto, no sé si será en la Liberty o no, como entraba en mis planes, porque igual en esta no voy a poder participar.

A quien madruga, dios le ayuda

Hoy he batido el récord de entrenamiento temprano, he empezado a las 5:40, para hacer un entreno de cuestas. Buenos días, buenas cuestas. Las tenía un poco olvidadas desde hace unas tres semanas, y precisamente tengo que entrenarlas para la próxima carrera en la que voy a participar, el cross de la Complutense. Pedazo de cuestas tiene este cross. Se celebra en el parque del Oeste el 25 de febrero. Ya haré su entrada correspondiente para cuando participe.

Desde la primera semana de enero no había vuelto a madrugar para entrenar y se nota, cuesta, los músculos no funcionan igual a esas horas, pero es que entre unas cosas y otras no he podido entrenar, ni lunes, ni martes, ni miércoles y hoy que toca jornada larga en el curro pues tampoco iba a poder y no debo dejar de hacerlo, ya que poco a poco, aunque el entrenamiento es escaso, cuando salgo, entreno bien, relativamente claro. Hago rodajes a buen ritmo (el domingo iba a una media de 4:25 en 7km), pero no estoy metiendo de momento series, aunque tengo intención de meter alguna el sábado. He decidido que los mesociclos sean más largos de lo que había pensado en un principio ya que en un principio tenía pensado participar en algún 10k en abril, pero al final me he decidido hacerlo en mayo, para poder disponer de más tiempo para alcanzar el objetivo, que es volver a bajar de 40'. 

Como ya dije en una entrada anterior, esta primera parte del 2012 (primer macrociclo) que va a constar de 5 meses lo voy a dividir en 3 fases (mesociclos): fortalecimiento, carga aeróbica y competición. Seguiré esta semana y la que viene con el fortalecimiento, la carga aeróbica durará hasta la penúltima semana de abril (tampoco será mucha carga, pero procuaré hacer tiradas de más de una hora algún domingo que otro :-))

y terminaré con el periodo de competición, vamos lo que es afinar.

Competiré más bien poco 25 de febrero (el cross de la Complutense), 17 de marzo (cross Dólico) y 27 de mayo, que será el día clave en la Liberty, de la que ya tengo una referencia y no quedé muy satisfecho, hice 39 poco, pero días antes había hecho 38:19 en una carrera que creo que era bastante más dura. 

El reto de bajar de 40 en esta carrera es difícil, pero creo que la vez que la corrí salí demasiado rápido, esta vez me reservaré y es lo que me motiva a entrenar y pegarme estos madrugones. Puede que no lo consiga, pero hay que intentarlo.

¿Quién dijo frío?

Escaleras

Siguiendo con la rutina de dedicar más este mes al entrenamiento de fuerza, la semana pasada terminé con un entrenamiento duro, y duró, la recuperación quiero decir, porque tuve molestias en los gemelos hasta el miércoles. El entrenamiento consistió en correr 30 minutos 3x(4 min en llano + 4 min escaleras) + 4 en llano + 2 de escaleras. Y ahí que estaba subiendo y bajando escaleras el domingo, era un ejercicio cansado, pero tampoco lo encontré extenuante como para que duraran tanto las molestias. Después 5' de elíptica, que aquí si noté que me tiraban los gemelos y terminé haciendo un poco de acondicionamiento físico en general, un poco de piernas, un poco de abdominales, lumbares, flexiones y poco más.

No volví a correr hasta el miércoles, sin reloj, se mee olvidó en el curro y me fui a la pista para saber cuanto corría. No me gusta la sensación de no poder controlar el tiempo, pero iba a buen ritmo, siempre que corro en pista me acelero bastante. Tampoco fueron muchos km, unos 5.

Ayer volví al bosque, me encanta este lugar para correr, se empieza cuesta arriba, pero con poca pendiente y se sube fácilmente y la vuelta que regresas más cansado, la bajada ayuda bastante a soltar piernas.

Detrás de mi oía a otros corredores, que se acercaban, y ya no soy el mismo de antes, yo seguí a mi ritmo sin picarme y dejé que me pasaran y eso que iban solo un poco por encima de mi ritmo, jejeje. Quizás es que todavía no me veo muy en forma. Eso si, fui bastante más rápido que la semana pasada. Algo de progreso si estoy teniendo.

Este fin de semana más y mejor.

Llego el otoño...

Llegó el otoño; llegó la muerte...
¡Mas no para todos!
Hoy morirán hojas y animales.
Mas no morirán para siempre y, en su transformación de mañana
darán con más calor a la tierra,
de su muerte,
pasado mañana,
brotes de espeanza.
(Tres puertas. Extrechinato y tú)

Ahora empieza lo duro, antes "solo"  estaban los madrugones, pero hacía más o menos buen tiempo, a partir de ahora vienen las bajas temperaturas y las lluvias. Como decía creo que Carlos Toro, los días de lluvia valen por dos. Uno porque entrenas como siempre y otro porque tu rival no lo hace. Así que rivales la semana que viene, podéis quedaros en casita tranquilamente, yo no.

Esto es lo que hace falta para fortalecer la mente de cara a los próximos crosses. Posiblemente el próximo sea el 19 de noviembre en la Universidad de Nebrija y para entonces, ya habrá llovido suficiente.

Entrenamiento irregular

Normalmente soy un corredor solitario, antes no lo era, cuando corría más, pero por circunstancias de la vida, pues suelo entrenar solo, aunque hay un día a la semana en el que procuro entrenar con mi grupo de entrenamiento de toda la vida, bueno desde que se formó allá por el 2001. Ese día son los miércoles y lo que solemos entrenar son las series.

Pues bien ayer fue miércoles y tocó precisamente eso, series. 3x(2x500), con 3' entre cada repetición y 5' entre bloques. En la primera dejé marchar a mis compañeros una distancia prudencial, pues con tantos años corriendo más o menos conozco mi estado de forma actual y no era plan de pegarme a ellos que todavía quedaban 5 series más, iba cómodo y acabé en 1:34, corriendo con clavos. La 2ª me costó un poquito más pero me mantuve en 1:34. En la 3ª se incorporó Violeta, el año pasado fue 5ª en el nacional junior, me adelantó al final, pero no me piqué, ya que en teoría quedaban 3 series más, acabé en 1:33. Hasta aquí todo muy regular, si pero fue en la 4ª cuando me dio un yuyu, estaba algo cargado de los clavos, viento en contra y me iba separando de violeta, las sensaciones no eran buenas y me acordé de las 3 muertes que ha habido en atletismo en España en este último mes, que en paz descansen, psicologicamente me entró un poco de terror y me fui frenando para acabar en 1:40. Estaba bastante cansado así que hablé con mi entrenador y me dijo que rodara entonces, pero al final pactamos que descansaría en la penúltima y que correría la última. Así que descansé unos 9:30 min , me cambié de zapatillas y me puse las voladoras. Salí último detrás de Violeta, pero  notaba que iba con fuerza. A falta de 200 me lancé hacia delante, alcancé a Violeta, a David y a Guillermo. Solo se me escapó Manu, misión imposible, es el actual campeón de Madrid de 800 tanto promesa como absoluto y esta en otro nivel a parte. Apreté los dientes en la recta final pero fue inevitable y me cazo Guillermo de nuevo en los últimos metros. Quedé contento con la marca que realicé 1:29. Indica que voy por buen camino en mi preparación para el medio fondo.