III 10 km Ciudad de Alcorcón

Este domingo pasado, por fin llegó la carrera que tanto ansiaba y ponerme a prueba para saber realmente la marca que valgo en 10 km, así que entre unas cuantas carreras que había en la comunidad de Madrid (11 de las cuales 4 eran de 10 km) y que coincidiera más o menos con estas fechas, elegí Alcorcón por el perfil, que en papel, parecía llano y así podría lograr mejor el objetivo de bajar 40 minutos, además la carrera estaba homologada. Pues estaba equivocado, si había alguna parte llana, pero había también mucha cuesta, a veces para arriba y a veces para abajo, más las curvas, algunas de 180º, que de estas había 4 por vuelta, por dos que dábamos pues hacía un total de 8 curvas cerradas, que no es precisamente el mejor circuito para correr, a parte que era feo, feo, feo, vamos de hecho es la circuito más feo en el que he corrido nunca, todo por una zona comercial, en el que me parecía todo igual, lo único que lo diferenciaba cada zona eran las subidas, bajadas y las curvas. 

Pero por muy feo que fuera el circuito, eso me daba lo mismo, yo había ido allí para correr, no para contemplar el paisaje.

Llegué tres cuartos de hora antes de que comenzara la carrera, mal hecho, tenía que haber llegado antes, tenía que coger el chip y el dorsal y tuve que esperar una gran cola que iba lenta. Había una sola cola para gobernarnos a todos, y con lo que tarde y luego colocar el dorsal y tenía que dejar la mochila en el ropero, solo pude calentar 5 minutos, con el frío que hacía, entorno a los 0 grados al llegar. Pero un esfuerzo así, merece la pena correrlo en tirantes, con guantes y la braga al cuello, pero en tirantes al fin y al cabo.

Estaba concentrado y la verdad que se me olvidó que hacía frío. Dieron el pistoletazo y a los 7 segundos pasé por la salida, un poco estrecha para los 800 corredores que decían que eramos. A pesar de la aglomeración, salí fuerte, no me di cuenta bien del primer km, porque la señalización era muy pequeña, pero oí pitar un reloj y entonces miré que pasé como en 3:42, demasiado fuerte para poder aguantar a ese ritmo y el siguiente km bajé el ritmo pero llevaba un buen margen para bajar de los 40 minutos 6:39. Después vino la primera curva de 180º, luego la primera cuesta arriba y ese margen se fue reduciendo, a pesar de las cuestas abajo el margen se iba reduciendo. Me encontraba bien, pero tenía mis dudas de que pudiera aguantar, al final de la vuelta había una gran cuesta arriba y pasé el km 5 en 19:50 (mi récord como veterano) y dudaba si podría doblar, el cansancio empezaba a hacerse notar, vino una subida fuerte y el 6 lo pasé en 23:57, veía que el cansancio podía truncar ese tiempo sub40, pero apreté poco a poco y otra vez empecé a ampliar el margen, el km 7 en 27:50. Seguía manteniendo el ritmo pero se me hacía duro correr a esa intensidad, notaba la fatiga, noto que está a punto de entrarme flato, paso el km 9 en 35:45, solo tengo un colchón de 15 segundos, estoy con molestias de flato y empieza la dura cuesta arriba. En ese momento pensé: "No puedo echarlo todo a perder en el último km, tengo que sacar fuerzas, venga que es el último esfuerzo". Termina la cuesta, llego al llano, la meta esta cerca, aprieto subo el ritmo, pero no tengo fuerzas para hacer un gran sprint, llego a meta, miro el crono y ... conseguido !!! 39:22, último km en 3:37.

Me vinieron estupendamente las series que hice el miércoles anterior 3x(5x200) entorno a 35"- 36", con la última serie en 33".

Agradecimientos a todos los blogueros que me habéis seguido hasta ahora, a los que me habéis acompañado en algún entrenamiento como el grupo de blogueros de Las Palmas, con el que me he siento muy acogido, como son: Luisa, Gonzalo, Manuel, Pancho, Aaron, Quique, Fran, Armando, Coque, Oscar y alguno que me dejo siento no acordarme, pero erais muchos, aunque alguno solo coincidí de pasada, luego en la terraza compartimos un ratillo más y esto sirvió también de motivación. A Sergio, el Gato con Botas, que me enseñó un camino diferente de llegar al Retiro.

Gracias también a mis compañeros de entrenamiento con los que antiguamente compartía club y ahora seguimos compartiendo entrenamientos juntos como María, David, Luismi, Jesús, Rubén, Carlos y Guillermo, sobre todo he compartido entrenamientos con este último.

También quería agradecir a esa élite con la que he compartido calentamientos como Azucena Díaz, Pedro Sanz, Santi de la Fuente y Sergio Fernandez Infestas. 

Pero sobre todo quería agradecer este resultado a Juanma, mi entrenador, que ha sabido encauzarme en un mes a rematar la faena y lograr la marca que creía.

Gracias a todos vosotros porque habéis sabido motivarme lo suficiente para seguir adelante, compartir entrenamientos conmigo y lograr conseguir el objetivo.

¿Y ahora qué? Pienso en dos posibilidades, y no Gonzalo, el maratón no es una de ellas. Uno seguir preparando el 10 para limar más segundos al crono o dos correr la media maratón de Getafe, para saber que marca soy capaz de hacer en esta distancia como veterano. Se aceptan opiniones y sugerencias. 

XXXIV Carrera popular Fiestas de La Elipa

El post anterior lo escribí a toda velocidad y se me pasó comentar que iba a participar en esta carrera. Es la primera carrera que corro desde que corrí la de África Vive en Las Palmas de Gran Canaria. 

El resultado es positivo, una carrera para repetir, una carrera no muy masificada, de barrio, con grandes galgos y a muy buen precio (solamente 2€), con carreras para niños (1€), con chip, sin patrocinadores, oí que este año el ayuntamiento no había dado ninguna ayuda. La pega es que no estaba cortada al tráfico y que era más corta que la distancia anunciada. Hubo un guardia que se puso en medio para controlar a los vehículos y corredores y fue arrollado por uno de nosotros, yo pude esquivarlo a tiempo bordeándolos.

Estaba con ganas de correr, me encontraba más o menos de forma como cuando corrí en Las Palmas, solo que esta vez no había hecho series, solo intervalos, pero había hecho rodajes rápidos, así que calculaba más o menos que haría entorno a 42 minutos. 

Había que dar dos vueltas a un circuito de unos 5 km para completar unos 10km. La salida era como las que a mi me gustan cuesta arriba, para frenar esos impulsos que tenemos de salir a toda leche en las carreras. A pesar de creer que iba reservando y que la cuesta era dura, marque 4' el primer km. el 2º, menos duro ya bajé de los 4', el 3º por encima y fui subiendo y bajando por encima o por debajo de los 4' según el terreno fuera dificultándome o facilitándome las cosas.

La segunda vuelta se me hizo más dura y en los tiempos se notó, parecía que no bajaría ya de los 40', pues el km 8 lo pasé en 32:36 y el 9 en 36:32, con las fuerzas que tenía, parecía misión imposible bajar de los 40' a pesar de ir cuesta abajo, me esforcé todo lo todo lo que pude, viendo el arco de meta al fondo, y estando más cerca el cronometro, que lo consigo, que lo consigo y tachan 39:51. ¡¡¡Lo conseguí!!! Pero... no puede ser, estando tan reventado como estaba ¿como pude hacer el ultimo mil en 3:19? La respuesta es lógica, la carrera menos de los 10 km, según el GPS de un compañero de La Tapia, media concretamente 9.550 metros con lo que si sumamos casi dos minutos más por esos 450 metros que faltaban, sale un resultado muy parecido al de África Vive en el que el paso por el km 10 lo hice en 41:43 y dado que esta carrera fue bastante más dura, me ha dejado con un buen sabor de boca. Creo que voy por el buen camino para bajar de nuevo de los 40 en los 10 km.

Otra cosa que tengo que comentaros es que el día 3 iré de nuevo para para Las Palmas y estaré allí hasta el 18. Se que Gonzalo va a estará con los últimos entrenamientos para el UTGC de 50 km pero quizás podríamos hacer una quedada-entrenamiento, para el fin de semana del 6-7 de octubre adaptándonos a lo que haga falta ¿Qué os parece?

Comienza el entrenamiento

No es que haya estado parado este verano, más bien todo lo contrario he estado corriendo desde que se me pasaron los males de los vertigos, pero lo único que hacía era correr, sin planificación y corriendo lo que me apetecía y he sido constante, posiblemente este último mes haya sido el más constante del último año, claro que eso tampoco era muy difícil superarlo. 

Desde este lunes he comenzado un plan de entrenamiento, inventado por mi. Pero basado en la experiencia. 

Se basa en un mínimo de tres días de carrera a la semana (aunque esta semana pienso correr el doble de días) en el que habría un día de cuestas, otro de series o cambios de ritmo y otro de tirada larga.

Estoy motivado a tope, creo que estaré en buena forma para noviembre o diciembre y buscaré una carrera para ser de nuevo sub 40. 

Quien la persigue la consigue.

Previa Africa Vive Las Palmas de Gran Canaria.

Esta vez no voy a poner escusas como solemos hacer los populares y decir que tengo un dolor aquí o un dolor allá. Lo cierto es que me siento bien, me siento en forma, no del todo porque a veces noto que pesan las piernas realizando un determinado ejercicio, que es correr, bueno hacer series cuesta arriba. Pero cuando la piernas están calientes, funcionan bien. 

La verdad es que voy confiado, no del todo pero en gran parte. Me preocupa solo la meteorología, si hace excesivo calor, que parece que no va a hacer tanto, y el viento, que parece que si va a hacer.

No me puedo comparar con otros años, pues llevaba, mis registros en la página de nike y de la noche a la mañana cambio esta página y perdí los registros. La verdad que no me preocupó mucho, pero ahora no puedo consultar el ritmo que hacía en las series.

Cabe destacar a pesar de que abandoné y que la distancia era un poco más corta que un 2000 las series que hice el jueves. Iba a hacer 3x2000, junto con mi antiguo grupo de entrenamiento en el césped artificial del Inef, que es algo menos de 500 m,  pero se quedaron en un 2x2000 + 2x500. Siguiendo su estela de lejos terminé en 7:36 y 7:47 (quizás habría que sumar 6" más por 2000 para equiparar el tiempo), que me dejaron las piernas muy pesadas para el último 2000. Así que abandoné, pero como me sentí culpable corrí 2x500 en 1:38. La recuperación entre los 2000 fue de 3' el resto de recuperaciones, no lo tomé.

También me he encontrado bien rodando el domingo 12 km a ritmo vivo y el lunes un gran entrenamiento de cuestas que me dejó baldado.

Ahora solo queda ponerse el dorsal, que me lo cuidará a buen recaudo Gonzalo, ya que no llego a tiempo para recogerlo, el avión aterriza a las 19:40 y echar el resto.

El objetivo es bajar de 40 en 10.000 osea de 42 en la carrera de 10500.

Ya me diréis como hacemos para quedar en ese encuentro bloguero precarrera.

Entrenamiento variado

Ahora que empiezo a entrenar bien, esto está llegando a su fin. Estos últimos entrenamientos han sido muy variados, como diría la canción de Un Pingüino en mi Ascensor, porque en la variedad está la diversión.

El sábado llovía y llovía, fui y paciente y tras la tempestad vino la calma. Salí a calentar e iba despacio, no me encontraba cómodo para rodar, entorno a 5 min/ km y pretendía hacer series de 1000 a menos de 4 min/km.

Me despojé del chubasquero y de las mallas y salí para intentar completar 5x1000 con 2 min. de recuperación a menos de 4. Las sensaciones cambiaron completamente y logré hacer un gran entreno que me ha dado confianza de cara a ese sub 40 en 10 km. Las series salieron así: 3:54, 3:53, 3:49, 3:50 y 3:43.

El domingo hice la tirada larga (larga para mi claro, ya que fueron 13 km) acompañado de mi amigo Oscar El Astur, atravesando tres parques, Breogán, Fuente del Berro y Retiro, en un recorrido de ida y vuelta. Íbamos tranquilos aunque de vez en cuando algún semáforo nos hacía correr un farlek improvisado.

Ayer lunes, aproveché para ir a ver a mi entrenador de antes, ahora no tengo, y a mis antiguos compañeros de cuadra. Los lunes siempre tocaba ir al parque del Oeste a hacer farlek y allí fui. El recorrido que hacemos allí es duro, se compone de tres subidas durillas, no muy largas pero si empinadas. Hay que saber regular para subir bien. Me costó lo suyo, tenía las piernas un poco bloqueadas y comprobé que no subía igual que antes, así que a partir de la siguiente vuelta controlé un poco más el ritmo. Fue un entrenamiento duro, más duro que el día de las series, pero acabé satisfecho.

Voy a ver si hoy descargo un poco las piernas.

Replanteamiento de objetivos

Hacía tiempo que no escribía por aquí, sin contar con la entrada referente a Wanjiru. Lo cierto es que hace tiempo que no hablo de mis entrenamientos, siguen siendo pocos, pero algo entreno, lo que pasa es que estado liado, he tenido mucho curro y en principio lo seguiré teniendo y desde casa me da más pereza escribir en el blog :-P

El entrenar tan poco me ha llevado a cambiar de nuevo de objetivos. Yo no soy de esos corredores que tiene dorsalitis y que cada domingo necesite salir a correr una carrera, si no estoy bien de forma, no me gusta correr.

He decidido no correr el medio maratón de Los Puertos, porque no estoy metiendo casi km. Los días están siendo desapacibles, con mucho viento, así, no me siento cómodo haciendo series, por lo tanto no las hago y así los ritmos a los que entreno lógicamente no van por debajo de los 4 min/km, que es el objetivo. Me apetece más correr un 10.000 e intentar bajar de los 40 que una media e intentar bajar de la hora y media.

Alcobendas que era el día 6 de mayo me pilla un poco pronto y me apetece correr en Las Palmas para coincidir con unos cuantos de vosotros y ya que el recorrido es llano, quiero ver hasta cuanto llego en ese 10500.

Si todo va bien saldré con la intención de correr un 10.000 y me dejaré llevar los últimos 500 metros. Digo si todo va bien porque he tenido molestias en el pie derecho y me vuelve a fastidiar el varicocele. Quizás se me ha vuelto a producir la molestia debido a la paliza que me metí, el sábado recorriendo la Integral de la Pedriza, en la que acabé realmente reventado.

Aún no me he apuntado a la carrera, pero si se me pasan las molestias lo haré, pero necesitaré también apoyo logístico, ya que yo llego el sábado a Gran Canaria a última hora de la tarde. Espero que algún alma cándida que recoja su dorsal, pueda recoger también el mío.

Un buen interval

Hace tiempo quise hacer este entrenamiento a ver que tal salía y ayer fue el día en el que lo realicé. Consistió en hacer un 10.000 en pista, pero con la particularidad de que los miles pares serían fuertes y los impares de recuperación a ritmo moderado. En un principio pensé correr los miles recuperadores entorno a 4:40 y los miles fuertes en torno a 3:56. Al final el resultado fue parecido, pero un poco más flojo en los miles rápidos entorno a 3:58 y más fuerte en los miles lentos, la mayoría un poco por debajo de los 4:30, marcando el 10.000 en 42:17, nuevo récord de veterano, dándole un buen bocado a la marca anterior que tenía de un entrenamiento de diciembre en 43:39, con lo que me ha dejado bastante satisfecho y lo que es mejor, motivado.

Me voy acercando a la barrera de los 40, que supongo que en una competición, me hubiese quedado aún más cerca pero no creo que todavía pudiese lograrlo, eso será en mayo.

Hoy recuperación por el bosque del Plantío, a ritmo moderado, hace tiempo que no practico ningún cochinero, claro que no soy maratoniano. Corro pocos km, pero intensos.

Resumen semanal 13-02/19-02 2012

Lo que en un principio iba a ser una semana de 4 días se convirtió en una de 3. Lo positivo es que por fin paso de los 30 km. Si algunos leereís este volumen y os dará casi hasta risa y más pensar que es el máximo del año y más aún si pensáis que con este volumen voy a bajar de 40' en 10km y tenéis toda la razón, pero poco a poco espero ir subiendo la distancia, pero creo que entorno a 40km semanales tendré suficiente y dejaré la calidad para el final. Eso no quiere decir que ahora no vaya a hacer entrenamiento de series, pero serán a un ritmo menor y con menos recuperación que cuando me vaya acercando al objetivo.

Hablando de series, ese ha sido el entrenamiento que me he saltado, pero es que el objetivo que tengo ahora es ir cogiendo volumen, pero me lo he saltado más que nada porque tenía pensado hacerlo el sábado y al final no tuve tiempo entre unas cosas y otras. Me podía haber levantado antes para hacerlo, pero preferí quedarme recuperando sueño.

Los tres días que entrené, los entrené bien. Nada de ritmos cochineros, salvo el principio del rodaje del domingo. El entrenamiento fue el siguiente :

• Cuestas: Me marqué un circuito que había que recorrer 3 veces con una cuesta de 4' de duración y alguna que otra cuesta más. Esto lo hice de cara al próximo sábado que correré el cross de la Complutense y hay que pasar por una cuesta parecida 2 veces. Fue un recorrido duro para completar 8km. Hoy realizaré un circuito parecido pasando por esa cuesta pero añadiendo otra más dura y más corta, creo que serán 2 vueltas esta vez, ya que se alarga con esta otra cuesta.
• Rodaje fuerte: Otra vez por el bosque del Plantío. Cada día lo recorro más rápido. Buen entrenamiento de cross por distintas superficies, aunque con cuestas con poca pendiente.7km
• Tirada larga: Rodaje de 16 km por caminos con diferentes pendientes para terminar los últimos 3 km en pista a 4:35 sin forzar.

He terminado satisfecho por ser la semana en la que más km he realizado y por esa tirada larga, que se lo bien que me va a venir para cuando meta más calidad, pero con la espinita de haberme saltado las series del sábado. Tenía pensado hacer un 3x2000.

Esta semana tampoco haré series ya que el sábado correré el cross de la Complutense.

A quien madruga, dios le ayuda

Hoy he batido el récord de entrenamiento temprano, he empezado a las 5:40, para hacer un entreno de cuestas. Buenos días, buenas cuestas. Las tenía un poco olvidadas desde hace unas tres semanas, y precisamente tengo que entrenarlas para la próxima carrera en la que voy a participar, el cross de la Complutense. Pedazo de cuestas tiene este cross. Se celebra en el parque del Oeste el 25 de febrero. Ya haré su entrada correspondiente para cuando participe.

Desde la primera semana de enero no había vuelto a madrugar para entrenar y se nota, cuesta, los músculos no funcionan igual a esas horas, pero es que entre unas cosas y otras no he podido entrenar, ni lunes, ni martes, ni miércoles y hoy que toca jornada larga en el curro pues tampoco iba a poder y no debo dejar de hacerlo, ya que poco a poco, aunque el entrenamiento es escaso, cuando salgo, entreno bien, relativamente claro. Hago rodajes a buen ritmo (el domingo iba a una media de 4:25 en 7km), pero no estoy metiendo de momento series, aunque tengo intención de meter alguna el sábado. He decidido que los mesociclos sean más largos de lo que había pensado en un principio ya que en un principio tenía pensado participar en algún 10k en abril, pero al final me he decidido hacerlo en mayo, para poder disponer de más tiempo para alcanzar el objetivo, que es volver a bajar de 40'. 

Como ya dije en una entrada anterior, esta primera parte del 2012 (primer macrociclo) que va a constar de 5 meses lo voy a dividir en 3 fases (mesociclos): fortalecimiento, carga aeróbica y competición. Seguiré esta semana y la que viene con el fortalecimiento, la carga aeróbica durará hasta la penúltima semana de abril (tampoco será mucha carga, pero procuaré hacer tiradas de más de una hora algún domingo que otro :-))

y terminaré con el periodo de competición, vamos lo que es afinar.

Competiré más bien poco 25 de febrero (el cross de la Complutense), 17 de marzo (cross Dólico) y 27 de mayo, que será el día clave en la Liberty, de la que ya tengo una referencia y no quedé muy satisfecho, hice 39 poco, pero días antes había hecho 38:19 en una carrera que creo que era bastante más dura. 

El reto de bajar de 40 en esta carrera es difícil, pero creo que la vez que la corrí salí demasiado rápido, esta vez me reservaré y es lo que me motiva a entrenar y pegarme estos madrugones. Puede que no lo consiga, pero hay que intentarlo.

¿Quién dijo frío?

Objetivos 2012

Este año dejaré mis objetivos atléticos escritos para incentivar mi motivación (y así no me puedo escaquear).

Aquí van:

- Bajar peso. Empezaré con este a partir del lunes que viene.

- No solo correr. Hacer ejercicios de fortalecimiento, abdominales, flexiones y alguno que otro más. Con este ya he comenzado.

- Ser más regular y constante en los entrenamientos. Este se verá con el tiempo.

- Mayor kilometraje que el año pasado. Este va a ser fácil de superar.

- Volver a bajar de 40' en un 10k. Este es el más ambicioso de todos los objetivos, pero creo que si se cumplen todos los objetivos anteriores, este no tiene porque ser excesivamente complicado, no va a ser fácil, pero objetivamente, creo que lo puedo conseguir.

De momento de 4 días que llevamos de año he entrenado la mitad, cosa que no esta mal del todo pero solo he hecho 4 km cada día, pero vamos por algo se empieza. Creo que el resto de la semana entrenaré todos los días o quizás me salte uno, pero no más.

Con estos objetivos he recuperado parte de la motivación, que es lo importante.

Me planteo estos 4 primeros meses en 3 fases, fortalecimiento (mes de enero), de carga aeróbica ( febrero y parte de marzo) y de competición (abril).

En principio suena bien, pero hay que estructurar los entrenamientos y acoplarlos a la competición y aún no sé en que prueba correré. Será un 10 k,  para ver como voy, pero vamos esto es solo una idea. No sé todavía donde voy a correr, quizás sea a finales de marzo y no en abril. En este primer 10 k del año veré que puedo hacer y muy bien tendrían que ir las cosas para conseguir tan pronto ese sub 40.

El sábado que viene es el cross de la Uned, al que en un principio pensaba asistir, pero no estoy seguro de ello, quizás lo sustituya por un entrenamiento.

Test de 1.000

Estoy entrenando poquito, pero por lo menos hago "algo" todas las semanas, con lo mal que estaba ese "algo" me sirve para lo mismo, para ir mejorando "algo". 

Tenía ganas de probarme en mil metros a ver como estaba y he dado casi casi en clavo. Calculé que podría correr esa distancia en 3 minutos y medio y no fallé por mucho, 3:28. Los pasos cada 200 fueron los siguientes, 42, 43, 43, 42 y 38. El test lo hice justo después de la larga jornada de curro del lunes de 7:30 a 19:30, con lo que me pilló un poco cansadete. Así que puedo estar en algo menos. Me falta capacidad de sufrimiento con lo que tampoco fui a tope. Lo mejor es que terminé más o menos fuerte el último 200.

Ahora tengo que coger el libro de "Autoentrenamiento para corredores" y adaptar un plan, que en principio será el de bajar de 40 minutos en 10.000. Solo como orientación, vamos que no se parecerá mucho a la realidad. De ahí a que participe en un 10.000 no sé, de momento sigo pensando que correré los crosses universitarios.