Entrenando duro

Este sábado pasado salí a correr por la mañana, no tenía buenas sensaciones. Llegué a la pista rodando medio km y trote 100 más, para acelerar otros 100, y así hasta completar un km, empezó a llover, las sensaciones eran malísimas,  así que me volví a casa y pensé en dejar el entrenamiento para la tarde. Por la tarde la cosa cambió de forma radical. Basándome un poco, pero en light, a los entrenamientos de Zatopek inspirado por el libro Correr, hice series de interval. Una mezcla entre interval y las típicas repeticiones recuperando en pausa. Consistió en lo siguiente en correr un 200 lentos y 200 rápidos durante 2000 metros, recuperaba 3' en pausa y correr 400 metros lentos + 400 rápidos durante 6000 metros, otros 3 minutos de pausa y de nuevo 200 lentos y 200 rápidos durante 2000 metros. Me dejó bastante contento el resultado, alcancé buenos ritmos. Entrené tan tarde que cerraron el polideportivo conmigo dentro, era difícil verme, no había luz y lo mismo que yo no vi como cerraban la puerta, ellos no me vieron entrenar dentro, que por una parte mejor, así pude acabar el entrenamiento.

El domingo, quedé con un amigo para correr por La Pedriza. Debéis estar un poco locos estos corredores de montaña, joe , que duro es esto de correr todo el rato cuesta arriba, pasados los 20 minutos, tuve que pedirle un alto e ir caminando un ratillo para volver a correr otro rato.

La vuelta,  fue, totalmente diferente, bajando por un camino forestal que gran parte estaba asfaltado (este es mi terreno), bajamos a un ritmo por debajo de 4/km.

El lunes fue el día que menos km hice, solo 4, pero os aseguro que fue el día más duro de los tres, es más podría decir que fue el entrenamiento más duro desde mayo, en el que hice una sesión muy parecida.

Calenté como km y medio y después comenzamos con la técnica de carrera cuesta arriba, para terminar con 6 series en cuesta, en la que cada vez vas metiendo más distancia y en la última se incluye un tramo como de 80 metros con bastante pendiente. Lo hago en grupo y quieras o no siempre aprietas un poco más para no quedarte muy distanciado respecto al resto.

Ayer tocaron series otra vez, la policía cargaba y los manifestantes salíamos por patas.

Nunca había empezado tan pronto

Tras la carrera de África Vive en Las Palmas, me vino un bajón en cuanto a la motivación se refiere, se acercaba el calor y no había ninguna carrera que me atrajera realmente, bajé bastantes los entrenamientos, luego vino la caída, los vértigos y los achaques. Con los vértigos tuve que parar del todo, perdí la forma y acabé la temporada antes de tiempo (pensé aguantar hasta los juegos). Me propuse después del parón volver a empezar, poco a poco, para llegar bien al otoño a los crosses. Pero el camino esta siendo fácil, a parte de los problemas físicos que mencioné, tuve molestias en el gemelo y me salió una ampolla en un pie.

El dolor de rodilla parece que lo he controlado con unos anti-inflamatorios y el resto de problemas tienden a desaparecer. 

Como nunca había empezado tan pronto, estoy solo rodando, a veces en progresión, cuando ruedo en la pista, que es la mayoría de los días, ya que he querido rodar en llano, para que me moleste menos la rodilla y el único sitio llano que tengo cerca de casa es la pista.

Salgo a correr antes de ir a trabajar, para evitar el calor, y el hecho es que le he pillado gustillo, no son muchos km, unos 7, pero esto me hace recuperarme rápido y querer correr todos los días.

Ahora es solo rodar y en septiembre ya empezaré a meter variación de entrenamientos, en los que quiero incluir los siguientes entrenamientos a la semana y en los que procuraré seguir este orden:

• Un día de entrenamiento de cuestas. 3 de cada 4 semanas cuestas, en la 4ª semana haré escaleras o gradas. 2 semanas serán de cuestas largas y una de cortas.
• Un día de carrera de mantenimiento. Rodaje, generalmente nivel medio fuerte.
• Un día de intervalos o cambios de ritmo. Pues eso, series unas semanas más largas y otras más cortas  y otras con cambios de ritmo, esto irá en función de la época en la que me encuentre. Primero empezaré con cambios de ritmo y luego variando en distintos tipos de series.
• Un día de tirada larga. 

Este será el entrenamiento base, pero si sigo con la motivación que tengo quizás meta un día o dos más en semana. Uno sería de rodaje y otro de series. 

Cuando estuve en mi mejor momento, realizaba dos días de series a la semana, martes y jueves. En uno hacía las series largas y en otro las cortas.

De momento a seguir con el plan de rodar según el ritmo que me apetezca.

Resumen semanal 13-02/19-02 2012

Lo que en un principio iba a ser una semana de 4 días se convirtió en una de 3. Lo positivo es que por fin paso de los 30 km. Si algunos leereís este volumen y os dará casi hasta risa y más pensar que es el máximo del año y más aún si pensáis que con este volumen voy a bajar de 40' en 10km y tenéis toda la razón, pero poco a poco espero ir subiendo la distancia, pero creo que entorno a 40km semanales tendré suficiente y dejaré la calidad para el final. Eso no quiere decir que ahora no vaya a hacer entrenamiento de series, pero serán a un ritmo menor y con menos recuperación que cuando me vaya acercando al objetivo.

Hablando de series, ese ha sido el entrenamiento que me he saltado, pero es que el objetivo que tengo ahora es ir cogiendo volumen, pero me lo he saltado más que nada porque tenía pensado hacerlo el sábado y al final no tuve tiempo entre unas cosas y otras. Me podía haber levantado antes para hacerlo, pero preferí quedarme recuperando sueño.

Los tres días que entrené, los entrené bien. Nada de ritmos cochineros, salvo el principio del rodaje del domingo. El entrenamiento fue el siguiente :

• Cuestas: Me marqué un circuito que había que recorrer 3 veces con una cuesta de 4' de duración y alguna que otra cuesta más. Esto lo hice de cara al próximo sábado que correré el cross de la Complutense y hay que pasar por una cuesta parecida 2 veces. Fue un recorrido duro para completar 8km. Hoy realizaré un circuito parecido pasando por esa cuesta pero añadiendo otra más dura y más corta, creo que serán 2 vueltas esta vez, ya que se alarga con esta otra cuesta.
• Rodaje fuerte: Otra vez por el bosque del Plantío. Cada día lo recorro más rápido. Buen entrenamiento de cross por distintas superficies, aunque con cuestas con poca pendiente.7km
• Tirada larga: Rodaje de 16 km por caminos con diferentes pendientes para terminar los últimos 3 km en pista a 4:35 sin forzar.

He terminado satisfecho por ser la semana en la que más km he realizado y por esa tirada larga, que se lo bien que me va a venir para cuando meta más calidad, pero con la espinita de haberme saltado las series del sábado. Tenía pensado hacer un 3x2000.

Esta semana tampoco haré series ya que el sábado correré el cross de la Complutense.

Cuestan las cuestas

El entrenamiento mañanero de hoy, a las 6:15, ha sido durillo. Hoy iba a ser un entrenamiento de fartlek, pero el terreno me ha dejado K.O.

Comencé por el circuito que suelo hacer siempre, en el que ya conozco las cuestas, como buen fartlek, apretaba cuando me venía en gana y después recuperaba. Añadí el más difícil todavía y me metí por una cuesta bastante empinada y de unos 40 segundos de duración, que me ha matado. A partir de ahí, se acabó el fartlek ha sido una supervivencia con con el terreno, cada vez que subía, mis piernas protestaban y cuando bajaba las cuestas mi cabeza, me decía: "Tío que esta cacho bajada vas a tener que subirla luego a la vuelta". Llegó la vuelta y subí y pensé: " buah, no ha sido para tanto" e inmediatamente: "Coño si esa no era la cuesta".

Pasada esa cuesta fue como una vacuna contra el dolor y ya pude con el resto..., que ya me quedaba poco.

Fue más duro que el martes, que fue el día que dediqué al entrenamiento de cuestas.

Por lo demás, no he entrenado mucho ya que estuve enfermo y estaba flojucho.

Voy subiendo

Esta vez la tirada larga del domingo ya llegó hasta los 40 minutos, lo bueno es que fue a un ritmo considerable. No tengo gps, pero lo sé por sensaciones que no iba mal. Paralelo a la vía del tren es un buen camino para entrenar. El lunes no tuve tiempo, el martes iba a salir por la mañana, pero no pude me volví a casa, con una pereza tremenda, las excusas fueron que hacía frío y me dolía la espalda. El miércoles como veía que la tarde la iba a tener chunga, pues otra vez madrugón, corrí 20 minutillo + 4 cuestas. Hoy como curro de 8 a 20, no creo que salga, ya que no he visto en todo el día a la niña. Mañana madrugaré otra vez por si acaso no tengo tiempo por la tarde.

Y el fin de semana a ver si me machaco un poco...

Me he propuesto bajar 5 kg en mes y medio. Hoy peso 65.7, y el 28 de mayo tendré que llegar a 60.7