Entrenando duro

Este sábado pasado salí a correr por la mañana, no tenía buenas sensaciones. Llegué a la pista rodando medio km y trote 100 más, para acelerar otros 100, y así hasta completar un km, empezó a llover, las sensaciones eran malísimas,  así que me volví a casa y pensé en dejar el entrenamiento para la tarde. Por la tarde la cosa cambió de forma radical. Basándome un poco, pero en light, a los entrenamientos de Zatopek inspirado por el libro Correr, hice series de interval. Una mezcla entre interval y las típicas repeticiones recuperando en pausa. Consistió en lo siguiente en correr un 200 lentos y 200 rápidos durante 2000 metros, recuperaba 3' en pausa y correr 400 metros lentos + 400 rápidos durante 6000 metros, otros 3 minutos de pausa y de nuevo 200 lentos y 200 rápidos durante 2000 metros. Me dejó bastante contento el resultado, alcancé buenos ritmos. Entrené tan tarde que cerraron el polideportivo conmigo dentro, era difícil verme, no había luz y lo mismo que yo no vi como cerraban la puerta, ellos no me vieron entrenar dentro, que por una parte mejor, así pude acabar el entrenamiento.

El domingo, quedé con un amigo para correr por La Pedriza. Debéis estar un poco locos estos corredores de montaña, joe , que duro es esto de correr todo el rato cuesta arriba, pasados los 20 minutos, tuve que pedirle un alto e ir caminando un ratillo para volver a correr otro rato.

La vuelta,  fue, totalmente diferente, bajando por un camino forestal que gran parte estaba asfaltado (este es mi terreno), bajamos a un ritmo por debajo de 4/km.

El lunes fue el día que menos km hice, solo 4, pero os aseguro que fue el día más duro de los tres, es más podría decir que fue el entrenamiento más duro desde mayo, en el que hice una sesión muy parecida.

Calenté como km y medio y después comenzamos con la técnica de carrera cuesta arriba, para terminar con 6 series en cuesta, en la que cada vez vas metiendo más distancia y en la última se incluye un tramo como de 80 metros con bastante pendiente. Lo hago en grupo y quieras o no siempre aprietas un poco más para no quedarte muy distanciado respecto al resto.

Ayer tocaron series otra vez, la policía cargaba y los manifestantes salíamos por patas.

No pain, no glory

Hace tiempo escribí varias entradas en las que exponía que en mis entrenamiento prevalecía la calidad sobre la cantidad (calidad sobre cantidad I, calidad sobre cantidad II  y calidad sobre cantidad III), pues mentira, no estaba cumpliendo. Apenas he hecho calidad en el último mes, solamente un par de días en Canarias que hice cuesta arriba (no me refiero a los días que entrené en el parque Romano con falso llano), el cross de la Carlos III y el viernes pasado que hice un entrenamiento en progresión de 8.000 m (4:41, 4:30, 4:20, 4:20, 4:16, 4:14, 4:10 y 3:59), eso si en todos los rodajes bajo de 5 minutos el km ya sean cortos o largos. 

Así que viendo que no estaba haciendo mucha calidad y estimulado por la lectura del libro Correr, que trata de las hazañas de Emil Zatopek y que basa sus entrenamientos en intervals de 200 y 400 metros, decidí que ya era hora de entrenar la calidad, con lo que me junté ayer con mis antiguos compañeros de entrenamiento en el Inef  y están muy en forma. 

El entrenador nos mandó que corriéramos 2x(4x400) con dos minutos de recuperación en las series del primer bloque, tres entre los dos bloques y uno y medio de recuperación entre las series del segundo bloque.  Hice las series detrás de ellos, bastante detrás, pero a pesar de ello no es lo mismo que hacerlo solo, ya que más o menos les aguantaba a los últimos hasta el 200. 

Empecé la primera y acabé cómodo en 1:19, pero veía que era un ritmo rápido, la segunda el mismo tiempo,  y empecé a sentir el ácido láctico, pensé que no acabaría el entrenamiento, tenía deseos de abandonar, pero pensé que había que procurar acabar el entrenamiento para poder mejorar, así salió la siguiente en 1:22 que me vino bien para recuperar y acabar la tanda en 1:19. La recuperación entre bloques fue algo más larga de lo que nos dijo el mister, pero no llegó a los 4 minutos. La primera serie me salió la más rápida en 1:18 porque fui algo más pegado al resto de corredores, en la siguiente se notaba ya que flaqueaban las fuerzas y la recuperación era menor y la completé en 1:21, la penúltima en 1:23 y la última haciendo un último esfuerzo la terminé en 1:18, muy cerca de la serie más rápida.

Ellos completaron las series entorno a 1:10 los más rápidos 1:15, los menos.

La anécdota del día fue que una chica se puso a rodar junto a un chico nuevo en el grupo y junto a mi, que fuimos los primeros en llegar. Íbamos a muy buen ritmo, entorno a 4:20 y la chica parecía que iba más cómoda que nosotros. Conté mis batallitas de mis tiempos de "gloria" y comenté que en Getafe bajé de la hora veinte. La chica nos había dicho que había estado en el mundial de media. Le pregunté que tendría también una marca por debajo de la hora veinte y me dijo que si, que tenía una hora doce, en ese momento le pregunté que como se llamaba´, pensé que seguro que me sonaría y me dijo Azucena Díaz, y si, sí me sonaba, investigué un poco y es la actual campeona de España de media maratón y ha participado en tres mundiales de esta distancia, en esta última ocasión quedó la 21ª. La verdad que desde que nació la niña no sigo tanto el atletismo como antes, sino seguramente la habría conocido desde el principio :-). Me pareció muy simpática.

Esta semana intentaré meter otro día de calidad en forma de series o interval.

Entrenamiento Zonadeportistas y carrera Divina Pastora.

El sábado pasado participé en una quedada con la gente de Zonadeportitas, vamos que lo vienen a organizar los de la revista Run & Race junto con Powerade. Lo cierto es que no suelo comprar la revista, pero creo que tenían mi email por una vez que me inscribí en el "club" Zonadeportistas en el stand de la feria del corredor de alguna carrera. Era la primera vez que quedaba con ellos, pero pasamos una estupenda mañana  de sábado en la Casa de Campo con una temperatura ideal para correr. 

Nos reunimos en el parking de Lago a las 9:00 de la mañana y al rato nos hicieron formar varios grupos, unos para correr a tres ritmos diferentes 8 km y otros dos grupos para correr 16 km. Curiosamente elegí el de 16 entorno a 5:15 para completar una tapia. Fijaos lo bien que me vino rodar por Las Palmas, que hasta he hecho una tirada de más de 15 km...

Hubo dos que se escaparon enseguida y se fueron a su bola, yo iba tranquilo al ritmo marcado... durante los primeros 6- 8 km, los 8 últimos dicen que los hicimos por debajo de 4:30 para acabar el último en 4:05. Claro que último me puse a apretar un poco porque ya tenía ganas de acabar.

Al acabar nos entregaron un Powerade y una revista, lógicamente antigua.

Al día siguiente el tiempo cambió y vino el frío y para correr motivado y con ganas me colé en la carrera de Divina Pastora, esa que organiza la RFEA. Si sé que esta mal correr sin dorsal, pero es que si me lo hubiera puesto, no me lo habría tomado con un entrenamiento y después de comprobar lo mal que estaban colocados los km en una carrera de la federación me alegro de no haber pagado. ¿Como es posible que corriendo cuesta abajo a 3:40 (dudo que fuera tan rápido) y el siguiente km también cuesta abajo lo corriera en más de 6 (dudo que fuera a esta velocidad). Creo que si medía 10 km, pero los puntos kilométricos estaban fatal puestos. Con estas referencias calculé que iba a hacer entorno a 46', pero finalmente hice el tiempo esperado, bajar de 45'. Gané al mismísimo Fermín Cacho que no sé si saldría más atrás que yo, porque no me pispé de que le adelantara en ningún momento. 

A la que si vi fue a la dueña de un tal perro llamado Urko, que no tuvo rivales de gran entidad y se llevó el gato al agua. En fin no le quedará mucho más este mundillo.

La carrera fue durilla o esa es la sensación que queda siempre que te meten por la cuesta del Angel Caído cuando ya estás a punto de acabar, pero no pasa nada creo que es la cuesta que más veces he entrenado.

Acabé en 44:37, así que contento después de haber corrido el día anterior en La Tapia de la Cdc.

Estancia en Canarias y cross de la Carlos III

He viajado a Gran Canaria en muchas ocasiones, ya que mi mujer es de allí, pero normalmente, cuando iba por unos motivos o por otros, solía descansar y entrenaba poco. Esta vez no ha sido así, esta vez si que he salido a entrenar, muchos km, más de lo que suelo acostumbrar. En 15 días he llegado a hacer cerca de 120 km. Eso si, casi todo han sido rodajes. Me costaba mucho meter calidad con tanta humedad y calor, sufría mucho y más a ritmos rápidos. Me quito el sombrero (la gorra de La Tapia) ante los que entrenáis ahí a diario.

Decir que los entrenamientos que más me gustaron fueron los que hice acompañado tanto el día en que quedamos en Lady Harimaguada como el día que me encontré con Pancho. Por fin pude conocer a blogguers con los que no coincidí por los pelos en La Media Maratón de Los Puertos y otros tantos corredores Canarios. La cervecita y el bidón de agua sentaron de maravilla, pero mejor la compañía. Espero que se repita.

Por otra parte al día siguiente de volver de las Canarias competía en el cross de la Universidad Carlos III, en el campus de Colmenarejo. Terminamos 288 corredores, de los que exactamente la mitad eran universitarios, el resto corríamos fuera de concurso. Era una carrera corta, como las que suele haber a principio de temporada, 4810 metros. Se dio la salida en cuesta arriba y a pesar de ello la gente salió en estampida, como si tuvieran una guindilla en el culo. A los 100 metros, giraba a la izquierda y pasábamos por un camino estrecho, con lo que se organizó un gran atasco, y había empujones por todas partes, menos por la mía, yo no malgasto energías empujando al personal, creo que ha sido una de las carreras en las que más empujones he recibido, pero me lo tomé con calma. A pesar de todo pasé el primer km en 4 minutos, y el siguiente a pesar de la gran cuesta que hubo, volví a repetir el tiempo, del 2 al 3 bajé bastante el pistón pasando en 4:22 (aquí se noto que no metí nada de calidad en varias semanas), a pesar del bajón tampoco agonicé bastante. Llegué para esprintar a meta, pasé a un tipo de la Carlos III, que no respondió a mi ataque en ese momento, pero luego me pasó sin que yo pudiera hacer nada.

El tiempo final fue de 19:52 y la posición la 114. Aquí se pueden consultar las clasificaciones.

Al acabar, te daban agua, acuarios y una camiseta de algodón y después de la entrega de premios te invitaban a un picnic, siendo la inscripción al cross totalmente gratuita.

Al día siguiente fui a correr a la montaña, subiendo el cerro de San Pedro con un antiguo compañero de club con el que coincidí en el cross y hacia muchos años que no veía.

Correr, corría poco, una cosa es subir corriendo cuestas y otra es subir y subir y subir corriendo. Salí demasiado deprisa y a los 4 minutos tuve que parar a caminar y luego alternaba correr y caminar.

La bajada la hice casi todo el rato corriendo, menos un pequeño tramo en que tropecé y rodé un poquito. Todavía tengo la pierna hinchada y ya han pasado dos días, pero hoy retomaré los entrenamientos.

Series de 1000

Quizás los miles sean las series que más hagamos los fondistas. Es la distancia que te va marcando el paso en las carreras. Yo desde luego la distancia que más he realizado en repeticiones. Que si miles en el Retiro, en La Casa de Campo y ya no digamos en pista, Vallehermoso, Inef, Juan Antonio Samaranch (Colmenar Viejo), etc. 

Por lo tanto es una distancia que le tengo muy bien cogida la medida y el ritmo al que debo ir según mi estado de forma. Siempre salgo rápido el primer 200 y luego voy reduciendo la marcha. Es inevitable siempre ha sido así. 

El sábado pasado me casqué un 5x1000 con 2' de recuperación. Exactamente igual que este entrenamiento. El resultado fue el siguiente 3:47, 3:53, 3:49, 3:50 y 3:38. Las tres series de en medio las realicé en el mismo tiempo que el entrenamiento previo a correr en Las Palmas y las de los extremos un poco mejor. Con lo que la conclusión es que estoy más o menos igual que por entonces, quizás un poquito mejor, pero me ha dejado con buen sabor de boca.

Lo que si es que el domingo amanecí bastante cansado y preferí quedarme en casa a descansar y prescindir de la tirada larga.

Hablando de tirada larga, a ver si formalizamos la quedada en Las Palmas para el día 6 o 7 de octubre, para mi son 15 km una tirada larga. Una opción es acompañar una serie de km a Manuel ¿Qué os parece? Se admiten propuestas y que se apunte el que quiera.

Por cierto Manuel, no puedo acceder a tu blog desde hoy en el curro, el proxy me lo categoriza como: "Sports/Recreation". No sé si será porque has puesto alguna palabra clave por ahí.

Se me va la fuerza por la boca

El fin de semana pasado, la niña se me puso mala, con gastroenteritis y del jueves al viernes estuvo vomitando toda la noche. Yo por solidaridad me puse a hacer lo mismo el sábado, no vomité tanto como ella pero en dos series eché todo, hasta el entrenamiento de la mañana. Lógicamente el domingo, no salí a entrenar como tenía pensado. Estuve unas 24 horas sin comer, solo bebiendo suero de ese de color naranja con sabor a no se qué. 

El lunes seguía débil y decidí salir a rodar el martes por la mañana, sin cuestas ni limoná,  que es lo que tocaba, así que lo hice en llano, el único llano que tengo cerca es la pista, que frecuento muchas veces. Empecé el primer km en torno a 4:30, pero vi que iba bien, que seguía flojo, no tenía fuerza en las piernas, así que fui un poco irregular. Completé 6km, 5 de los cuales en la pista a 22:45.

No he vuelto a entrenar hasta hoy, ya que o por falta de tiempo o porque me encontraba muy hecho polvo como el miércoles, no he salido. Pero como ayer me acosté prontito, esta mañana he salido a las 5:50 a hacer un entrenamiento en progresión, otra vez en la pista, la misma distancia que el entrenamiento anterior, 5km más uno de ida y vuelta a esta, pero con un resultado mucho mejor, 4:21, 4:17, 4:12, 4:03 y 3:49, con lo que he terminado contento.

El fin de semana aprovecharé para meterme más cañita y más largo.

Por cierto estoy perdiendo peso y no solo por la gastroenteritis.

XXXIV Carrera popular Fiestas de La Elipa

El post anterior lo escribí a toda velocidad y se me pasó comentar que iba a participar en esta carrera. Es la primera carrera que corro desde que corrí la de África Vive en Las Palmas de Gran Canaria. 

El resultado es positivo, una carrera para repetir, una carrera no muy masificada, de barrio, con grandes galgos y a muy buen precio (solamente 2€), con carreras para niños (1€), con chip, sin patrocinadores, oí que este año el ayuntamiento no había dado ninguna ayuda. La pega es que no estaba cortada al tráfico y que era más corta que la distancia anunciada. Hubo un guardia que se puso en medio para controlar a los vehículos y corredores y fue arrollado por uno de nosotros, yo pude esquivarlo a tiempo bordeándolos.

Estaba con ganas de correr, me encontraba más o menos de forma como cuando corrí en Las Palmas, solo que esta vez no había hecho series, solo intervalos, pero había hecho rodajes rápidos, así que calculaba más o menos que haría entorno a 42 minutos. 

Había que dar dos vueltas a un circuito de unos 5 km para completar unos 10km. La salida era como las que a mi me gustan cuesta arriba, para frenar esos impulsos que tenemos de salir a toda leche en las carreras. A pesar de creer que iba reservando y que la cuesta era dura, marque 4' el primer km. el 2º, menos duro ya bajé de los 4', el 3º por encima y fui subiendo y bajando por encima o por debajo de los 4' según el terreno fuera dificultándome o facilitándome las cosas.

La segunda vuelta se me hizo más dura y en los tiempos se notó, parecía que no bajaría ya de los 40', pues el km 8 lo pasé en 32:36 y el 9 en 36:32, con las fuerzas que tenía, parecía misión imposible bajar de los 40' a pesar de ir cuesta abajo, me esforcé todo lo todo lo que pude, viendo el arco de meta al fondo, y estando más cerca el cronometro, que lo consigo, que lo consigo y tachan 39:51. ¡¡¡Lo conseguí!!! Pero... no puede ser, estando tan reventado como estaba ¿como pude hacer el ultimo mil en 3:19? La respuesta es lógica, la carrera menos de los 10 km, según el GPS de un compañero de La Tapia, media concretamente 9.550 metros con lo que si sumamos casi dos minutos más por esos 450 metros que faltaban, sale un resultado muy parecido al de África Vive en el que el paso por el km 10 lo hice en 41:43 y dado que esta carrera fue bastante más dura, me ha dejado con un buen sabor de boca. Creo que voy por el buen camino para bajar de nuevo de los 40 en los 10 km.

Otra cosa que tengo que comentaros es que el día 3 iré de nuevo para para Las Palmas y estaré allí hasta el 18. Se que Gonzalo va a estará con los últimos entrenamientos para el UTGC de 50 km pero quizás podríamos hacer una quedada-entrenamiento, para el fin de semana del 6-7 de octubre adaptándonos a lo que haga falta ¿Qué os parece?