Cross Universidad de Alcalá de Henares 2014

Goyo, yo y Guillermo

Mañana lluviosa, buen día para hacer un cross, de esos que dicen auténticos porque están llenos de barro. 

El cross se celebraba parte en el jardín botánico de la Universidad de Alcalá de Henares y la mayor parte del recorrido en un descampado para nada atractivo. Creo que se trataba de mi 3ª participación en este cross, pero la primera que corro por el jardín botánico. 

Llegué muy prontito y me inscribo sin esperar cola y al poco me encuentro con Goyo, hacemos gran parte del recorrido caminando para inspeccionar el terreno y como se fuéramos a conducir un fórmula uno y tratar de elegir los neumáticos decidimos correr sin clavos, porque había una zona amplia muy pedregosa y había que cruzar el asfalto en un par de ocasiones y yo añado a que me viene mejor correr con una zapatilla amortiguada para que no me moleste la fascitis. Al final me salió bien la jugada y no me molestó para nada el talón. Goyo corrió con unas voladoras y se arrepintió, ya que terminó besando el suelo en cuatro ocasiones. Yo tuve suerte y solo patiné unas cuantas veces. 

Me encontré con Guillermo, antiguo compañero de entrenamientos, que me dijo que se lo iba a tomar tranquilo, que había estado un mes parado y que yo le haría de liebre, a lo que le respondí, que yo no estaba bien, y le conté el problema de mi fascitis, que iría fuerte pero para lo que estaba en ese momento que calcula que iría en torno a 4:15 el km. Él estaba mejor que yo y se portó fenomenal, al final fue quien me hizo de liebre durante los 8,5 km de recorrido.

A las 12:00 salían las chicas y un poco antes de que acabaran y empezara nuestra carrera, cayó una lluvia torrencial y presagiaba una carrera con grandes dosis de agua. Las hubo pero más agua del suelo que la que caía del cielo. 

Hacía un poco de aire y con la lluvia se sentía frío, Goyo decidió correr con manga larga, yo como casi siempre que compito con camiseta de tirantes y para evitar el frío con guantes. Al final me sobraron un poco los guantes.

Media hora más tarde de salir las chicas, salimos los chicos, la lluvia disminuyó considerablemente. Hubo un pequeño tapón en la salida, ya que eramos muchos para tan poco espacio. No me coloqué bien, pero eso hizo frenarme un poco e ir poco a poco pasando gente, hasta alcanzar mi ritmo, colándome por los huecos que encontraba, Guillermo iba a mi lado y en cuanto pasamos al descampado se colocó delante de mi, iba sobrado y a pesar de ello quiso ayudarme tirando de mi durante toda la carrera, muchísimas gracias Guillermo. 

Al pasar al descampado se cruza una carretera, llega a la zona de piedras y cuando esta se acaba, empieza la zona de barro en la que era difícil encontrar la zona menos resbaladiza. Supongo que las 4 caídas de Goyo serían en esta zona. 

Fue curioso ver la indumentaria de la gente con el tiempo que hacía, unos iban con chubasquero otros iban con chándal y el más curioso fue uno que iba con chándal y un chaleco tipo plumas, que no sé si al final le pasé o no, porque iba un poco haciendo la goma con él.

Cuando das la vuelta por el descampado vuelves de nuevo al jardín botánico, se me hizo un poco largo esta parte (y eso que era más corta que la del descampado) y me desmoralicé un poco, bajé el ritmo, vi que me alcanzaba Javi, de Los Tapieros, pero no sabía cuanto quedaba, cuando vi que la meta llegaba enseguida, me lancé cuesta abajo esprintando pillé a Javi, que pensé que respondería a mi ataque y llegué justo detrás de Guillermo. Le pregunté a Javi que por qué no me había respondido al ataque, con lo bien que iba y me dijo, que estaba loco que no se lanzaba así en una cuesta abajo para no lesionarse.

Así acabé de embarrado.

Al final fui más o menos al ritmo que le dije a Guillermo, me salió a 4:14.

Aquí están las clasificaciones.

La próxima carrera, será el cross de Hortaleza de Eventsthinker, ya que se celebra en el parque en el que suelo entrenar los fines de semana. Durante la semana no hay luz en el parque, a las horas que puedo ir, ya que es un bosque justo al lado de la A2.

Esos hijos de perra

Tengo una vecina que tiene una yorkshire, es muy graciosa y tímida, le gusta jugar a la pelota contigo, pero no le gusta que le acaricies. Esta va a todas partes con su dueña. El otro día estuvieron en mi casa, se cargo algunas pelotas de la niña con sus dientecitos de alfileres. Se subió encima del sofá (no me hizo gracia, pero como soy tímido no le dije nada), la dueña le ofreció un peluche y viendo por donde iba le dijé que no lo mordiera (se supone que a la perra). Para rematar la faena, se meo en el suelo del baño. Sorprendentemente no la reprendió, solo falto haberle dado una Scoobi-galleta para premiarla. 

Trata a la perra como si fuera una persona. Es verdad que los perros pueden ser encantadores y todo lo que tu quieras pero es solamente hijos de perra, existe un límite. 

Hay personas a las nos molesta que los perros tengan determinados comportamientos, que estén en determinados lugares que no deberían estar. Ayer por ejemplo fui a hacer series a la pista de Suanzes, si esa misma a la que en verano acudía y estaba llena de chicas corriendo porque estaban en plena operación bikini. Pues había un tipo que estaba dando vueltas con un perro, en principio me chocó y pensé, bueno mientras no moleste a nadie... Pero no fue así. 

Últimamente estoy entrenando muy poco porque a penas he tenido tiempo en estas dos últimas semanas y los días que salgo intento aprovecharlos al máximo. Ayer hice 3x1000, a ver si hacía algo de calidad de cara al cross de Alcalá del sábado que viene, si es que al final puedo ir. Pues en la última recta del último 1000, el perrito fue corriendo hacia a mi y con el sofoco casi tuve que frenar en seco. Ni si quiera se disculpo el dueño. No era plan de decirle nada con los pedazo brazos que se gastaba y ya se me han puesto tontos algunos dueños por haberles recriminado algo. Así que salí un rato de la pista a ver si me encontraba por casualidad un coche patrulla, pero no hubo suerte. 

Espero que entendáis los dueños de los perros, que solamente son perros. Por cierto Juanqui me encantó tu entrevista en Vinilo-fm hablando de tu perro Athos y de Jara, la perra de Carol.

Toboganes

El domingo fui a la quedada de los Drinking Runners y Vinilo-fm #KmsXalimentos en la Casa de Campo. En estas quedadas se hace un rodaje de x km, o elegías 5 o 10, en mi caso hice 10, que no estoy tan mal para poder completar un rodaje de 10 km y llevas x kg al banco de alimentos y al finalizar se realizan varios sorteos bastante interesantes, como varias zapatillas, alojamientos en hoteles, sesiones de masajes, vales de descuentos, etc.

Había 4 grupos de entrenamiento según los ritmos, uno de 4:15 el km capitaneado por Alexandra Aguilar, otro de 5:15, otro de 6:15 y un último caco (caminar-correr). Yo como aún no estoy bien de forma, no me veía capacitado para ir con el primer grupo, pero el segundo lo veía un poco lento. En los primeros kilómetros se va en grupo, pero luego cada uno va a su ritmo, con lo que los hice más rápidos, encima me encontré con Lloz, el que organiza La Tapia de verano, que se encuentra muy en forma, va a intentar hacer un sub 38 con los 54 tacos que se gasta. Fui cuesta arriba con él parte de la cuesta arriba de la tapia, pero le dije, vete que yo voy a ir más despacio, íbamos por debajo de 4:40. En la cuesta abajo me recuperé y volví a alcanzarle para completar prácticamente el resto del circuito con él. Luis se desvió un poco antes de la meta para rodar 3 km más, yo aproveché y esprinté para acabar en algo menos de 48'. No sé si fue esto o la cuesta arriba que ahora estoy lleno de agujetas.

Los lunes, suelo procurar hacer entrenamiento de cuestas, era el día que mi entrenador dejaba para este tipo de entrenamiento y como soy un animal de costumbres pues eso es lo que hice ayer, pero no las típicas series, que haces en cuestas, ni el típico farlek, que solía entrenar y que tan en forma me ponía, esta vez el entrenamiento quería que fuera diferente, un rodaje, por una calle llena de toboganes. Haciendo caso omiso a mis agujetas y a mis piernas, que me pedían tregua, pero no les hice caso, la mente me pedía salir.

Nada más salir, note un frío de impresión, no sabía muy bien como ponerme la braga,o prenda tubular, según el alférez que tenía en la mili (si, soy de los últimos hombres de verdad que quedan :P). Al final opté por ponérmela en la cabeza a modo de gorro (el gorro me da demasiado calor cuando corro) y subirme la cremallera de la sudadera hasta arriba. En poco tiempo, el frío se me pasó. Iba subiendo y bajando por la calle Asura, quien la conozca que pruebe ya verá que divertido, trae recuerdos de la infancia, cuando nos tirábamos por aquellos toboganes. Llegué hasta el Pinar del Rey y un poco más allá y bajé de nuevo para coger la calle Asura para completar 6 km.

Tramo de la calle Asura donde se puede apreciar una de sus cuestas.

Fue un entrenamiento muy mental a parte de físico, pero lo disfruté y no sufrí mucho. Últimamente estoy disfrutando mucho cuando corro, no solo con las endorfinas que se producen al acabar y coincide que cuando más disfruto es corriendo cuesta arriba ¿me estará llamando la montaña?

Estado de forma

Estar en forma es relativo. Yo para una persona sedentaria estaría muy en forma, pero para mi, estoy en una forma bastante mala. El domingo fui a correr al Retiro una vuelta y vuelta (hacia casa). La vuelta la di a un circuito en el que solía entrenar muchas veces dejándome los cuernos y llevando la capacidad de sufrimiento hasta límites que hace tiempo olvidé. En una distancia de unos 3,5 km la he hecho 3 minutos más lentos que mi marca personal en ese circuito y no es que fuera relajado precisamente.

Ayer corrí 8 km, dos de ellos en pista a un ritmo fuerte, el primero en 4:36 y el segundo en 4:17 y se me dispararon las pulsaciones hasta 174 e iba pidiendo la hora.

Hay una buena noticia, el talón no me molestó. Ya puedo ir a ritmos "rápidos" sin molestias.

Posiblemente me pruebe en el cross universitario de Alcalá el 15 de febrero. Poco a poco habrá que ir poniéndose en forma.

Para la quedada ya iremos comentando...

Correr con pulsometro

Aviso: Entre Juanqui y yo estamos preparando una quedada de bloggers y runners en Madrid. Puede ir todo aquel que lo desee. Lo más seguro que sea en El Retiro y en febrero. ¿Qué fechas proponéis? ¿Otro lugar? Os mantendremos informados.

Aunque normalmente siempre he entrenado por sensaciones y por ritmos, los reyes me han traído un pulsómetro para entrenar de una forma... diferente.

En el entrenamiento por pulsaciones se han establecido 5 intervalos de pulsaciones en función del porcentaje de la frecuencia máxima, teniendo en cuenta la frecuencia en reposo y la frecuencia cardíaca residual.

Para calcular la Frecuencia Cardíaca Máxima (FCmax) podemos hacer la típica resta de 220 - tu edad.

O una un pelín más complicada como es 208 - (edad x 0,7) o mejor aún con el pulsómetro. Yo lo he hecho de las tres formas. La del púlsometro consistió en calentar 15 minutos y subir despacito una cuesta de unos 35" y bajar recuperando, es decir andando, volverlo a hacer una segunda vez cuando tus pulsaciones están entorno a las 100 y una tercera subida con bastante inclinación y de un minuto de duración, acabé en 188, muerto y destrozado. Así que creo que alcancé ese punto máximo de frecuencia.

Se supone que la FCmax va disminuyendo con la edad. Podéis comprobarlo el día de vuestro cumple.

La Frecuencia Residual (FCResidual) es igual a la FCmax menos la Frecuencia en Reposo (FCR)

FCResidual = FCmax - FCR. En mi caso en estos momentos sería 188 - 50 = 138.

Zonas de trabajo cardíaco:

• Zona 1 = = > 50% - 60%
• Zona 2 = = > 60% - 70%
• Zona 3 = = > 70% - 80%
• Zona 4 = = > 80% - 90%
• Zona 5 = = > 90% - 100%

Para una mejor comprensión pondré mis zonas cardíacas como ejemplo.

Zona 1 =  (FCResidual x 50%) + FCR . Mi Zona 1 = (138 x 50%) + 50 = 119.

Con lo que mis zonas quedarían de la siguiente manera.

• Zona 1 = 119 - 133
• Zona 2 = 133 - 147
• Zona 3 = 147 - 160
• Zona 4 = 160 - 174
• Zona 5 = 174 - 188

¿Qué se consigue entrenando cada zona?

Zona 1. Dicen que por debajo de esta zona no se debería entrenar, ya que se empieza a obtener algún beneficio a partir de esta zona. Me refiero a que no se debe entrenar nunca a menos del 50%, en mi caso si el corazón me va a 118 ppm o menos no serviría de nada ese entrenamiento a nivel cardio. Yo esta zona la alcancé subiendo una cuesta con el carro de la compra todo cargado en 120 pulsaciones.

Zona 2. Esta la zona donde más debe entrenar la gente que empieza. Es un trabajo de intensidad media.

Zona 3. Es la zona donde más se deberían realizar nuestros entrenamientos. Yo cuando estoy reventado o calentando estoy en esta zona.

Zona 4. Solo apta para corredores con experiencia. Yo suelo estar en esta zona, cuando voy tranquilo a 160 y si me acelero un poco a 170. Ahora 4:35 el km y 4:25.

Zona 5. En esta zona hay que estar poquito tiempo. Solo para cuando se están haciendo series cortas o en algún momento determinado de la competición. Hay que procurar en estas series ir al 90% y pocas veces o casi nunca al 100 %.

Como resumen adjunto la siguiente tabla:
(http://deportecnology.blogspot.com.es/2013/03/aprende-entrenar-con-pulsometro.html)

Zona cardíaca	Intensidad	Objetivo	Método
Zona 1	50% - 60%	Quemar grasas. Recuperación activa. Recuperación tras lesión.	Trabajo continuo y suave durante al menos 35 minutos.
Zona 2	60% - 70%	Mantener condición física. Sedentarios mejoran resistencia.	Entrenamientos muy largos una vez a la semana.
Zona 3	70% - 80%	Mejora potencia aeróbica. Mejora sistema cardiovascular. Mejora sistema respiratorio. Fortalecimiento muscular.	Sesiones no muy largas ó fartleks.
Zona 4	80% - 90%	Desarrollo fuerza-resistencia. Retrasar deuda de oxígeno.	Entrenamiento interválico de series largas.
Zona 5	90% - 100%	Mejora metabolización lactato y gran ganancia de fuerza.	Entrenamiento interválico de series cortas.

Objetivos 2014

Una vez hecho el balance del 2013, hay que ponerse nuevos objetivos. El objetivo principal es curarse de las fascitis plantar, aunque creo que poco a poco voy dominándola. A veces molesta, pero me permite correr, a veces incluso rápido, dentro de mi estado de forma. Ayer pude comprobarlo. 

El entrenamiento que realicé ayer consistió en rodar 5 km, y hacer 3x1000 con 3' de recuperación + 100 m. Quería probar también el pulsómetro que me habían traído los reyes. Al principio, pensé, uy esta mal, tengo que cambiarlo, no me hacía bien las mediciones del pulso, a un ritmo tranquilo en torno a 4:50, me pillaba 204 p/m. Pensé, eso es lo que pasa porque es un Geonaute de esos baratillos. Pero luego poco a poco se corrigieron las pulsaciones y tenía un pulso normal, entorno a 160 o menos y en las cuestas subía un poco más. Ya en las series, que las hice e 3:55, 3:55 y la última más rápida , pero no llegue a pillar el tiempo por llegar cansado y dar dos veces al botón y ponerse a 0, anda como jode esto llegué a alcanzar las 187 p/m después del último 1000. Siempre salgo fuerte los primeros 200 metros en torno a 45 segundos, luego me voy entorno a los 50, para rematar un último 200 en 43 o menos.

Los 100 los hice con una amiga, que se ha dejado el fondo y se ha pasado a la velocidad. Salí a la par con ella, pensando que iría sobrado, pero en la parte final llegué reventado y me ganó, claro que lo consiguió porque yo estaba reventado :P. No creáis que se sintió herido mi orgullo porque me ganó una persona del sexo contrario, me alegré por ella, que eso indica que van bien encaminados esos

Llegué a casa cansadísimo, este entrenamiento en otros momentos no me hubiese supuesto mucho esfuerzo, pero ahora es lo que hay, con una pequeña molestia en el talón, me apliqué hielo, tomé arpagofito y hoy por la mañana me ha molestado un poco al levantarme, que hacía tiempo que no me pasaba, pero después ha desaparecido la molestia. Siempre ha sido molestia, en ningún momento he sentido dolor.

Al final me estoy desviando del tema de la entrada. Bueno ahí van los objetivos:

• Eliminar la fascitis plantar totalmente.
• Bajar de 3 minutos el mil. Si desaparece totalmente la fascitis, me veo de nuevo bajando de 3 en el mil. El año pasado hice 3:08, con poca preparación. Si llego a correr en septiembre alguno, lo habría rondado.
• Bajar de 38 minutos en 10 km. El año pasado creo que lo hubiese conseguido de no haber sido por la fascitis. Este año lo intentaré a largo plazo en otoño.

El resto de carreras, serán para ir preparando los objetivos principales del año. Haré algún cross y alguna carrerita. Intentaré a ver si corro en mayo la carrera del Claret y mejoro ese 7º puesto que hice el año pasado.

Balance atlético de 2013

Se acaba el año y es momento de hacer balance de lo que ha sido el año. Esta entrada la dedicaré a lo que ha acontecido en mi año atlético en el que pillé dos grandes momentos de forma. No he hecho muchos kilómetros debido a la lesión, pero si batí otros récords personales, que siempre sirven de motivación:  el de más kilometros en una semana con 70 y el de más días seguidos corriendo que fueron 20.

Voy a dividir el año en las estaciones:

• Invierno. Empecé el año corriendo, no suelo correr el día 1 de enero, pero este año probé a subier y bajar corriendo un par de veces el Cerro de San Pedro. 
  Después continué en Canarias preparándome con el calorcito y es aquí donde hice mi semana de mayor número de km.
  Pude comprobar en el medio maratón de Getafe que estaba en un gran momento de forma, en el que hice mi mejor marca de los 4 últimos años, también es cierto que solo había participado en este tiempo en una sola prueba más. Sabía que estaba para hacer 1:26 y eso es lo que hice, a pesar de haber salido demasiado fuerte.
  Poco después corrí el cross universitario Camilo José Cela, que para mi fue uno de mis mejores crosses de siempre, a las pocas horas subí el pico del Nevero y claro, mis piernas se resintieron y lo bajé cojeando.
  De las rentas corrí bien el cross de la Complutense, que no se me dio mal, pero nada que ver con el anterior.
  Para terminar el invierno corrí una carrera no competitiva en Colmenar, aunque de no competitiva tenía solo el nombre, aunque yo no me la tomé muy en serio. Unos 3000 metros, una distancia que me va bien, aunque con grandes cuestas. Acabé 5º. Ni muy contento, ni muy embajonado. También he aprendido ha disfrutar siempre del resultado de la carrera, fuera cual fuera.
• Primavera. Estuve muy liado mudándome de casa y tuve que dejar un tiempo de correr, cuando volví era demasiado tarde para estar bien en esta época del año. En mayo corrí una carrera, en la que he participado varias veces. Una autentica carrera de barrio, que organiza el colegio Claret. La gané un par de veces y luego he obtenido los siguientes puestos, 2º, 3º, 4º, 5º y este año 7º, he de decir a mi favor que el nivel de este año había subido bastante, de hecho la 2ª vez que la gané hice peor tiempo que este año.
  En abril acompañé a Pancho durante 25 km del maratón de Madrid, siendo esta la mayor tirada larga que he hecho en mi vida, así pasó que cuando me encontré con Gonzalo al final del recorrido solo pude aguantarle un km.
• Verano. Aquí llegó mi otro pico de forma, pero fue más bien al final del verano. Tenía ganas de volver a competir en pista después de no hacerlo desde el 2010 y nada mejor que hacerlo en el meeting de Madrid. Tenía calculado que haría unos 3:08 y ese fue el tiempo que hice.
  Luego vino la carrera de las luces, que no se me dio muy bien porque el frontal que llevaba no iluminaba muy bien y corría con miedo a pegármela.
  Mientras tanto los jueves iba a entrenar a la Tapia e hice tres test muy buenos uno sobre mil, bajando de los 3 minutos, siendo cuesta abajo, pero después de entrenar. Un 1500 en 4:46, también cuesta abajo y después de entrenar, los dos con dos test con muy buenos sprints. Pero lo mejor fue un relevo que hice de 1000 metros en 3:04, con terreno ondulado sobre tierra y en el que salí con el machete entre los dientes. A todo esto, ya me dolía el talón.
  Estos test me dieron confianza para correr la carrera popular de las fiestas de la Elipa, en la que sufrí como un bellaco por el calor pero acabé muy satisfecho con el resultado y con bastantes moléstias en el talón.
• Otoño. Seguí entrenando muy motivado dado mi estado de forma, pero el dolor estaba ahí. Leí el blog de Rendirse Jamás, y decidí parar. Pensé que con una semana sería suficiente, pero el dolor no se iba, se alargó el tiempo, fui a la médico, a la fisío y a la podóloga  y se acabó el... otoño. Volví a correr, me molesta menos, pero sigue ahí la lesión. El miércoles de la semana pasada rodé un poco más rápido y volvieron las molestias.

Y eso es todo amigos. Feliz año a todos, vamos que deseo que podáis correr con salud que es lo que os va a hacer felices.