Aviso: Entre Juanqui y yo estamos preparando una quedada de bloggers y runners en Madrid. Puede ir todo aquel que lo desee. Lo más seguro que sea en El Retiro y en febrero. ¿Qué fechas proponéis? ¿Otro lugar? Os mantendremos informados.
Aunque normalmente siempre he entrenado por sensaciones y por ritmos, los reyes me han traído un pulsómetro para entrenar de una forma... diferente.
En el entrenamiento por pulsaciones se han establecido 5 intervalos de pulsaciones en función del porcentaje de la frecuencia máxima, teniendo en cuenta la frecuencia en reposo y la frecuencia cardíaca residual.
Para calcular la Frecuencia Cardíaca Máxima (FCmax) podemos hacer la típica resta de 220 - tu edad.
O una un pelín más complicada como es 208 - (edad x 0,7) o mejor aún con el pulsómetro. Yo lo he hecho de las tres formas. La del púlsometro consistió en calentar 15 minutos y subir despacito una cuesta de unos 35" y bajar recuperando, es decir andando, volverlo a hacer una segunda vez cuando tus pulsaciones están entorno a las 100 y una tercera subida con bastante inclinación y de un minuto de duración, acabé en 188, muerto y destrozado. Así que creo que alcancé ese punto máximo de frecuencia.
Se supone que la FCmax va disminuyendo con la edad. Podéis comprobarlo el día de vuestro cumple.
La Frecuencia Residual (FCResidual) es igual a la FCmax menos la Frecuencia en Reposo (FCR)
FCResidual = FCmax - FCR. En mi caso en estos momentos sería 188 - 50 = 138.
Zonas de trabajo cardíaco:
- Zona 1 = = > 50% - 60%
- Zona 2 = = > 60% - 70%
- Zona 3 = = > 70% - 80%
- Zona 4 = = > 80% - 90%
- Zona 5 = = > 90% - 100%
Para una mejor comprensión pondré mis zonas cardíacas como ejemplo.
Zona 1 = (FCResidual x 50%) + FCR . Mi Zona 1 = (138 x 50%) + 50 = 119.
Con lo que mis zonas quedarían de la siguiente manera.
- Zona 1 = 119 - 133
- Zona 2 = 133 - 147
- Zona 3 = 147 - 160
- Zona 4 = 160 - 174
- Zona 5 = 174 - 188
¿Qué se consigue entrenando cada zona?
Zona 1. Dicen que por debajo de esta zona no se debería entrenar, ya que se empieza a obtener algún beneficio a partir de esta zona. Me refiero a que no se debe entrenar nunca a menos del 50%, en mi caso si el corazón me va a 118 ppm o menos no serviría de nada ese entrenamiento a nivel cardio. Yo esta zona la alcancé subiendo una cuesta con el carro de la compra todo cargado en 120 pulsaciones.
Zona 2. Esta la zona donde más debe entrenar la gente que empieza. Es un trabajo de intensidad media.
Zona 3. Es la zona donde más se deberían realizar nuestros entrenamientos. Yo cuando estoy reventado o calentando estoy en esta zona.
Zona 4. Solo apta para corredores con experiencia. Yo suelo estar en esta zona, cuando voy tranquilo a 160 y si me acelero un poco a 170. Ahora 4:35 el km y 4:25.
Zona 5. En esta zona hay que estar poquito tiempo. Solo para cuando se están haciendo series cortas o en algún momento determinado de la competición. Hay que procurar en estas series ir al 90% y pocas veces o casi nunca al 100 %.
Como resumen adjunto la siguiente tabla:
(http://deportecnology.blogspot.com.es/2013/03/aprende-entrenar-con-pulsometro.html)
(http://deportecnology.blogspot.com.es/2013/03/aprende-entrenar-con-pulsometro.html)
Zona cardíaca
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Intensidad
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Objetivo
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Método
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Zona 1
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50% - 60%
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Quemar grasas.
Recuperación activa.
Recuperación tras lesión.
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Trabajo continuo y suave durante al menos 35 minutos.
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Zona 2
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60% - 70%
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Mantener condición física.
Sedentarios mejoran resistencia.
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Entrenamientos muy largos una vez a la semana.
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Zona 3
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70% - 80%
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Mejora potencia aeróbica.
Mejora sistema cardiovascular.
Mejora sistema respiratorio.
Fortalecimiento muscular.
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Sesiones no muy largas ó fartleks.
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Zona 4
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80% - 90%
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Desarrollo fuerza-resistencia.
Retrasar deuda de oxígeno.
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Entrenamiento interválico de series largas.
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Zona 5
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90% - 100%
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Mejora metabolización lactato y gran ganancia de fuerza.
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Entrenamiento interválico de series cortas.
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