jueves, 16 de enero de 2014

Correr con pulsometro


Aviso: Entre Juanqui y yo estamos preparando una quedada de bloggers y runners en Madrid. Puede ir todo aquel que lo desee. Lo más seguro que sea en El Retiro y en febrero. ¿Qué fechas proponéis? ¿Otro lugar? Os mantendremos informados.

Aunque normalmente siempre he entrenado por sensaciones y por ritmos, los reyes me han traído un pulsómetro para entrenar de una forma... diferente.

En el entrenamiento por pulsaciones se han establecido 5 intervalos de pulsaciones en función del porcentaje de la frecuencia máxima, teniendo en cuenta la frecuencia en reposo y la frecuencia cardíaca residual.

Para calcular la Frecuencia Cardíaca Máxima (FCmax) podemos hacer la típica resta de 220 - tu edad.
O una un pelín más complicada como es 208 - (edad x 0,7) o mejor aún con el pulsómetro. Yo lo he hecho de las tres formas. La del púlsometro consistió en calentar 15 minutos y subir despacito una cuesta de unos 35" y bajar recuperando, es decir andando, volverlo a hacer una segunda vez cuando tus pulsaciones están entorno a las 100 y una tercera subida con bastante inclinación y de un minuto de duración, acabé en 188, muerto y destrozado. Así que creo que alcancé ese punto máximo de frecuencia.
Se supone que la FCmax va disminuyendo con la edad. Podéis comprobarlo el día de vuestro cumple.

La Frecuencia Residual (FCResidual) es igual a la FCmax menos la Frecuencia en Reposo (FCR)
FCResidual = FCmax - FCR. En mi caso en estos momentos sería 188 - 50 = 138.

Zonas de trabajo cardíaco:
  • Zona 1 = = > 50% - 60%
  • Zona 2 = = > 60% - 70%
  • Zona 3 = = > 70% - 80%
  • Zona 4 = = > 80% - 90%
  • Zona 5 = = > 90% - 100%

Para una mejor comprensión pondré mis zonas cardíacas como ejemplo.

Zona 1 =  (FCResidual x 50%) + FCR . Mi Zona 1 = (138 x 50%) + 50 = 119.

Con lo que mis zonas quedarían de la siguiente manera.
  • Zona 1 = 119 - 133
  • Zona 2 = 133 - 147
  • Zona 3 = 147 - 160
  • Zona 4 = 160 - 174
  • Zona 5 = 174 - 188
¿Qué se consigue entrenando cada zona?
Zona 1. Dicen que por debajo de esta zona no se debería entrenar, ya que se empieza a obtener algún beneficio a partir de esta zona. Me refiero a que no se debe entrenar nunca a menos del 50%, en mi caso si el corazón me va a 118 ppm o menos no serviría de nada ese entrenamiento a nivel cardio. Yo esta zona la alcancé subiendo una cuesta con el carro de la compra todo cargado en 120 pulsaciones.
Zona 2. Esta la zona donde más debe entrenar la gente que empieza. Es un trabajo de intensidad media.
Zona 3. Es la zona donde más se deberían realizar nuestros entrenamientos. Yo cuando estoy reventado o calentando estoy en esta zona.
Zona 4. Solo apta para corredores con experiencia. Yo suelo estar en esta zona, cuando voy tranquilo a 160 y si me acelero un poco a 170. Ahora 4:35 el km y 4:25.
Zona 5. En esta zona hay que estar poquito tiempo. Solo para cuando se están haciendo series cortas o en algún momento determinado de la competición. Hay que procurar en estas series ir al 90% y pocas veces o casi nunca al 100 %.

Zona cardíaca
Intensidad
Objetivo
Método
Zona 1
50% - 60%
Quemar grasas.
Recuperación activa.
Recuperación tras lesión.
Trabajo continuo y suave durante al menos 35 minutos.
Zona 2
60% - 70%

Mantener condición física.
Sedentarios mejoran resistencia.

Entrenamientos muy largos una vez a la semana.
Zona 3
70% - 80%
Mejora potencia aeróbica.
Mejora sistema cardiovascular.
Mejora sistema respiratorio.
Fortalecimiento muscular.
Sesiones no muy largas ó fartleks.
Zona 4
80% - 90%
Desarrollo fuerza-resistencia.
Retrasar deuda de oxígeno.
Entrenamiento interválico de series largas.
Zona 5
90% - 100%
Mejora metabolización lactato y gran ganancia de fuerza.
Entrenamiento interválico de series cortas.

14 comentarios:

  1. Que estudió más chulo te has currado Álvaro. Yo si puedo me apunto pero me da a mi que voy a correr solo porque según estoy ahora me voy a poner de nombre "la tortuga con botas"

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    1. Gracias, aunque el estudio ya estaba hecho, yo lo he adaptado un poco.
      Genial que te apuntes, iremos tranquilos para ir todos juntos y luego pegar el hachazo, jajaja.

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  2. Alvaro nunca esta demas tener esa informacion tan detallada y completa para sacar buen provecho al entrenamiento aunque con frecuencia el propio cuerpo se deja que le apretemos o no en funcion de si esta descansado y listo para la batalla o perezosillo.Ya nos iras contando tu relacion con el pulsometro, yo el mio lo tengo cascao,le he cambiado la pila a ver si reacciona y si no a la basura y a por otra, que le vamos a hacer...pero me viene muy bien siempre.
    Un abrazo.

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    1. Hay que encontrar la motivación para salir. Tantos años entrenado por sensaciones que tenía que cambiar y entrenar de manera un poco más científica.

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  3. Gran entrada crack!

    No se si es una errata pero no entendí bien cuando dices "Zona 1. Dicen que por debajo de esta zona no se debería entrenar, ya que se empieza a obtener algún beneficio a partir de esta zona.", ya que pones que no se debería entrenar...

    Superinteresante lo de entrenar con pulsometro, un día debería de hacerlo, ya que siempre voy por sensaciones y no siempre, son del todo fiables!

    ¡¡Esa superquedada!! ¡Mira mi email!

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    1. Me refiero que no se debe entrenar nunca por debajo del 50%, que no sirve para nada.
      El correo de ayer si lo vi. ¿No viste que te contesté preguntando sobre la fecha?

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  4. A mi me gusta más entrenar por zonas de frecuencia cardíaca que por zonas de ritmo. Sólo en contados tipos de entrenamientos me guío por el ritmo. En la mayoría lo hago por la FC.

    Eso sí, en las carreras lo normal es que la cinta del pulsómetro se quede en casa :D

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    1. Yo es que siempre he entrenado mucho en pista y por eso estoy acostumbrado a ir a determinados ritmos.
      Para competir me sobra casi todo. Cuando corro 800 metros incluso me estorba el reloj.

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  5. Hola!!! A partir de hoy te sigo por aquí. Interesante los entrenos con pulsómetro, yo hace tiempo que lo uso y te viene bastante bien, a veces las piernas nos engañan. Un saludo

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    1. Gracias por seguirme. Tiene que haber una armonía entre corazón, pulmones y piernas. Eso se logra entrenando.
      Un saludo.

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  6. Yo estuve una temporada entrenando por frecuencia cardíaca, pero al final me canse y he vuelto a ritmos, es interesante, siempre y cuando no se vuelva loco el lector, que algunas veces sucede. Ya avisaras de la quedada, para conoceros. Saludos.

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    1. Yo ya tuve un pulsómetro, un sigma, pero se me caía la banda o tenía que apretármela demasiado. Este va mucho mejor.
      Será un placer conocerte.
      Saludos

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  7. Yo siempre entreno con pulsómetro y por rangos cardiacos y hasta la fecha la cosa me ha ido bien. Lo sigo haciendo actualmente y me parece un buen método para saber qué entrenar en cada rango. Por ritmos solo en series.
    Un saludo

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    1. Este lunes pasado, estuve entrenando cuestas. La recuperación la hacía dependiendo de las pulsaciones que tuviera.

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